Güc və Güc Üçün 7 Plyometrik Məşq!

plyometrik-məşqlər-güc-və-güc
Plyometrics: Plyometric Pushup Yapan Adam

Plyometrics: Məşqlərin Ardınca Elm

Plyometriklər cari məşq proqramınızı inkişaf etdirmək və heç vaxt mümkün olmadığını düşündüyünüz qazanclar yaratmaq üçün güclü bir yol ola bilər. Bəlkə də bu müddət haqqında eşitmisiniz, amma nədən əmin deyilsiniz plyometriklər deməkdir? Əgər belədirsə, doğru yere gəldiniz.

Bu məqalədə plyometriyanın işçi tərifi veriləcək, plyometriyanın məşq proqramınıza necə fayda verə biləcəyi izah ediləcək və güc təhsili və kondisioner proqramınıza daxil edə biləcəyiniz praktik məşqlər veriləcəkdir.



Kəşfiyyatımızın bir hissəsi olaraq, yaralanma riskini minimuma endirməyə kömək edəcək məlumatlar da daxil etdim; bir idmançı çox tez bir zamanda çox şey etməyə çalışarkən baş verə biləcək bir şey.



Klinik tədqiqatlar, təlim proqramınızın bir hissəsi olaraq 'plyos' un daxil edilməsinin faydalarını elmi cəhətdən nümayiş etdirən bir yol olaraq daxil edilmişdir.

plyometrik təkan
Plyometrik təkan
plyometrik sıçrayış
Plyometrik Jump Squat

PLYOMETRICS: A PRIMER

Plyometriklər gücü, gücü və sürəti artırmaq üçün hazırlanmış partlayıcı hərəkətlərdir.



Bu cür yüksək intensivlikli məşqlər əzələlərdə güclü bir daralmanı təşviq edən bir uzanma refleksinə və elastik geri çəkilməyə səbəb olur, I və Tip II liflərini həddindən artıq yükləyən bir qüvvə yaradır və bununla güc və gücü stimullaşdırır.

Əlaqəli: Əzələ gücü və gücü

PLYOMETRİKANI KİM İCRA EDİB

Əslində, plyometrik tipli hərəkətlər və məşqlər əsrlər boyu bizimlədir. Bu terminin özü bu cür hərəkətlər üçün ən yaxşı ad olmadığını asanlıqla etiraf edən ABŞ Olimpiya Uzaq məsafədən qaçışçısı Fred Wilt tərəfindən hazırlanmışdır.



Ədəbiyyata görə, 1980-ci illərdə rəqabətə hazırlaşarkən rusların istiləşməsini izlədikdən sonra bu adla gündəmə gəldi.

Müşahidələrində Amerikalıların istifadə edərək hadisələrə hazırlaşdığını fərq etdi statik uzanma ruslar “tullanma növü” hərəkətlərindən istifadə edərkən.

Wilt, Rusların rəqabətdə daha yaxşı performans göstərməsinin səbəblərindən birinin istiləşmə ilə birbaşa əlaqəli olduğunu fərz etdi.

Əlbəttə ki, plyometrik fenomenə kömək edənlər də var idi Yuri Verxoşanski , 'Plyometrics Atası' sayılan və idman performansı məşqçisi və biyomekanist Michael Yessis.

plyometrics və bədən qurulması
Plyometrik və Bədən İnkişafı

PLYOMETRİKA VƏ BƏDƏN BİNASI

Bədən quruluşu ilə əlaqəli insanlar ümumiyyətlə məşq rejiminin bir hissəsi olaraq plyometrikləri daxil etməkdə maraqlıdırlar, çünki partlayıcı hərəkətlər əlavə etmənin qazancları artırmağa kömək edə biləcəyini eşitmişlər.

Tədqiqat məlumatları, şübhəsiz ki, bunu dəstəkləyir. Bir , Pittsburg Universiteti Tibb Mərkəzi tərəfindən həyata keçirilən, yuxarı bədən ölçüsü ilə əlaqəli idmançılar üçün həm gücdə həm də gücdə böyük artımlar qeyd edildi.

Əlaqəli: Bədən istehsalçıları üçün dörd ağırlıqqaldırma üsulu

Qazanclar yalnız sinə və çiyin bölgələri ilə məhdudlaşmır. Bədən qurulmasına hərtərəfli yanaşmanın bir hissəsi kimi plyometriklərin istifadəsi alt ekstremitələrdə, xüsusən də bud, hamstrings və buzovlarda qazanc göstərmişdir.

PLYOMETRICS NECƏ İŞLƏYİR

Plyometrics idman fiziologiyasının əsas prinsipi ilə işləyir a motor bölməsi işə götürülmə nisbətində təlim alır . Sadə dillə desək, bu, bir insanın güclü hərəkət qabiliyyətini yalnız motor bölmələri fəaliyyət müddətində öyrədildiyi təqdirdə inkişaf etdirə biləcəyi deməkdir.

Düşüncə davam edərkən gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, əzələlərinizi yüksək sürətlə yükləməlisiniz. Uzun illər davam edən araşdırmalardan bilirik ki, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi prinsipi böyüməyə qığılcım verən şeydir.

Əlaqəli: Mütərəqqi aşırı yük nədir

Ümumiyyətlə, bədən quruluşunun bir hissəsi olaraq ağırlıq qaldırmaq eyni zamanda fərqli əzələlərin istifadəsini nəzərdə tutur. Məsələn, qol qıvrımları bisepsləri böyütmək üçün hazırlanmış məşqlərdir.

Ancaq həqiqət, bir nümayəndəni icra edərkən, deyək ki, 30 lb dambıl ilə, eyni zamanda bir sıra fərqli əzələ qruplarını çəkirsiniz.

Plyometriklərin tənliyə gəldiyi yer budur. Bunun səbəbi, plyometrik konstruksiya yalnız bükdüyünüz zaman bisepsinizi istifadə etmədiyinizi, eyni zamanda (daha az dərəcədə) brakiyal əzələlərinizin, trapeziyanızın və deltoidlərinizin işlədiyini qəbul edir.

boz saç rəngi kişilər

Çox çəki hazırlığı məşqləri mürəkkəb hərəkətlərdən istifadə edərək əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə yönəlmişdir. Və bu cür məşqlər mütləq hədəflənmiş bir əzələ sahəsi qurmağa kömək edə bilər, ancaq əzələləri tandemdə çalışmaq üçün çox şey etməzlər.

Və beləliklə həqiqətən nəhəng pazı olan birinə sahib ola bilərsiniz, ancaq bu onun yuxarı bədən gücünə sahib olduğu demək deyil. Bunun üçün güc və gücdən ibarət olan əzələ bərabərliyi olmalıdır.

İşləməməyim üçün bəhanələr
Plyometrik və xəsarət

PLYOMETRİK MƏŞĞİLLƏR VƏ XƏSTƏLİK RİSKLƏRİ

Fitnes təhsili ilə əlaqəli hər şeydə olduğu kimi, əzələ kütləsini artırmaq üçün hazırlanmış hər hansı bir fiziki fəaliyyətin zədələnmə potensialını daşıdığını unutmamaq vacibdir.

Plyometrik və sürət hərəkətləri edərkən tədricən başlamaq və yavaş irəliləmək istəyəcəksiniz. Ağrınız varsa və ya məşqlərdən sonra davam edərsə, etdiklərinizi dəyişdirin və daha az dəst və təkrarlayın.

Unutmayın ki, sadə sıçrayışlardan (yerində tullanmaq kimi) itələmələrdə tam olaraq 'paraşütlər' kimi hərəkət edən plyometrik məşqlərin müxtəlif formaları var.

Əlbətdə ki, hər hansı bir təhsil proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizdən tibbi icazə almaq vacibdir.

Plyometrik və sürətli məşqlər zamanı daim onurğa sütununuzun idarəsini təmin edin. Məqsəd, enerjinin gücünü onurğa boyunca deyil, onurğa boyu istiqamətləndirmək olmalıdır.

PLYOMETRİK MƏŞĞİLLƏR VƏ GİYİM

Ümumiyyətlə, plyometrik məşqlər edərkən geyinəcəyiniz geyim növü idman zalına gedərkən normalda geyindiyiniz geyimə bənzəyir.

Havalandırma və hərəkətə imkan verən yüngül uyğun köynəklər, şortlar və tərlər düşünün. Bu bir oğlanın veb saytı olduğundan, belinizə və budlarınıza bir sürtünmə olmadan hərəkət etmə qabiliyyəti verən alt paltar geyməyinizi də təşviq etmək istəyirəm.

Plyometrik və sürətli məşqlər zamanı daim onurğa sütununuzun idarəsini təmin edin.

Adidas əla edir idman performansı iqlim qısa qapalı və ya açıq plyometriklərə uyğun və yuxarıda göstərilən meyarlara cavab verən.

PLYOMETRİK MƏŞĞİLLƏR VƏ AYACIQLAR

Bunu sadəcə onunla çıxmaqdan başqa asan bir yol yoxdur. Sənin ayaqqabı çox əhəmiyyət kəsb edir plyometrik məşqlər etdikdə.

Ona görə ki, plyos edərkən bədəninizdən çox miqdarda kinetik enerji çıxarırsınız ki, bu da ümumiyyətlə bacaklardan keçir və ayaqda əmilir. Adi idman ayaqqabısı onu kəsməyəcək.

Kimi yaxşı yastıqlı bir cross-trainer tövsiyə edirəm Nike’in Dual Fusion Koşu Ayaqqabısı . Bu yalnız yuxarıda göstərilən absorbsiya ilə deyil, həm də yeni zirvələrə çatmaq üçün plyoslarınızın 'tullanma' aspektinin artırılmasına kömək edir.

Düşünəndə hər şey əlaqəlidir - düzdür?

YADINDA SAXLA

Nümunəvi məşqlərə keçmədən əvvəl aşağıdakıları nəzərə almaq vacibdir:

  • Plyometrics kəmiyyətə nisbətən stres keyfiyyətinə malikdir
  • Hərəkətləri mümkün qədər tez yerinə yetirməlisiniz: yəni yerə enin və dərhal tullanın
  • Plyometrik sınamadan əvvəl güc və fitness qurmalısınız
  • Plyometrics zamanı daima onurğa sütununa nəzarət edin
  • Daha asan olanları (yerdən iki ayaq hərəkətini) mənimsəməyincə inkişaf etmiş məşqlər (bir ayaq və qutu atlamaları) etməyin.
  • Plyometrikləri həftədə 2-3 gündən çox etməyin.
  • Xəsarət alsanız proqramı dəyişdirin və ya dayandırın.

Aşağıdakı məşqlər yalnız nümunələrdir. Bir səhifədə edə biləcəyiniz müxtəlif növ plyosların hamısını sadalayacağım bir yol yoxdur. Bu yazının sonunda nəzərdən keçirmək üçün əlavə mənbələr təklif etdim.

1. DÖNÜŞ KVATT TƏKİLLƏRİ

Sıxma atlamaları bacaklarda güc və güc yaratmaq üçün əladır. Partlayıcı güc üçün əladır.

Tuck Squat Jumps necə edilir

  • Ayaqların çiyin enində ayaq üstə durun; dizlərinizi azca bükün.
  • Tullanın və silahları yuxarıya doğru sürün. Atlamanın yuxarı hissəsindəki dizləri çəkin.
  • Torpağa enərkən, ayaqları uzatın və silahları geri çəkin və yenidən tullanmağa hazırlaşın.
  • Atlamalar arasında mümkün qədər az vaxt ayıraraq 5-10 təkrarlayın.

2. BİR BACAQ Kvadrat tullanma

Çəki məşqlərinizin bir hissəsini artırmaq üçün ayaq gücünün artırılmasına diqqət yetirmək istəyirsinizsə aşağı bədən üçün məşqlər , bir ayaqda çömbəlmənin atlamalarını düşünün.

Bir ayaqda çömbəlmə necə atlanır

  • Bir ayağın üstündə durun və dizinizi azca bükün.
  • Tullanın və silahlarınızı yuxarıya doğru sürün.
  • Torpağa enərkən silahlarınızı geri çəkin və dərhal yenidən tullanın.
  • Atlamalar arasında mümkün qədər az vaxt ayıraraq 5-10 təkrarlayın.

3. LUNGE JUMPS

Ağciyər atlamalarında ən yaxşı şey əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq qabiliyyətləridir. Xəbərdarlıq, bunlar göründüklərindən daha çətindir.

Ağciyər atlamalarını necə etmək olar

  • Ayaqda olan yerdən tullanın, sonra sağ ayağınız əyilmiş və sol ayağınız arxada uzanaraq bölünmüş vəziyyətdə enin.
  • İndikdən sonra dərhal tullanın və yenidən ayaqları tərs olaraq bölünmüş vəziyyətdə enin.
  • Bu məşq zamanı bədəninizi düz tutmağa və mümkün qədər yüksək yerə tullanmağa çalışın.

4. DANIŞ Tullanma

Çox oğlan kimi olsanız, buzovlarınızı böyütmək istəyirsiniz. Bunu etmək üçün əla bir yol, buzov atlamalarını ayağınızın qaydalarına daxil etməkdir.

Dana atlamaları necə edilir

  • Ayaqları çiyin genişliyində və əlləriniz itburnu üstündə durun.
  • Dizlərinizi azca bükün.
  • Əsasən dana əzələlərindən istifadə edərək 10 təkrar yerində sürətlə sıçrayın.

5. İP İSTƏMƏK

Edə biləcəyiniz ən yaxşı plyometrik məşqlərdən biri ipdən tullanmaqdır. Əsas nüvənizə kömək etməklə yanaşı, ürək dözümlülüyü sayəsində güc və güc də artırırsınız.

Satın ala biləcəyiniz ən təsirli ip növləri taxta saplı dəri olanlardır və rulmanlı dönərlərdir. Demək olar ki, bütün idman malları mağazaları bunları satır və ya onlayn bir şey əldə edə bilərsiniz. Dig Sağlamlığı əla bir xüsusiyyətə sahibdir ip bir çox MMA Fighters istifadə edir.

İp atlamağı necə etmək olar

İplə atlama kifayət qədər özünü izah edir. Bunları idman salonunda, qarajınızda və ya hətta qonaq otağınızda edə bilərsiniz (yer verilir).

  • Arxasındakı iplə hər əldəki sapı tutun.
  • İpi başınızın üstündən yelləyin və ayaqlarınıza çatanda üstündən tullanın.
  • İpdə yellənməyə və üzərindən atlamağa davam edin.
  • Təkmilləşdirməyə davam edərkən sıçrayışlarınızı sürətləndirin.
  • Hər biri 15 saniyəlik 10 seqmentlə başlayın və hər biri 1 ilə 3 dəqiqə arasındakı 5 ilə 20 seqmentə keçin.

6. QUTU JUMPS

Adından da göründüyü kimi, qutudan tullanma qutulardan, skamyalardan və ya pilləkənlərdən atlamağı əhatə edir. Aşağı bədən gücü və gücü qurmaq üçün əladırlar.

Qutudan atlamalarda ehtiyatlı olun, çünki hündürdən atlandığınız zaman yaralanmalara səbəb ola bilər. Ayrıca, bel probleminiz varsa, onurğanıza diqqət yetirin. Bu yazıya baxın effektiv bel hərəkətləri .

Qutu atlamaları necə edilir

  • Çiyin genişliyində ayaqları olan bir qutunun və ya dəzgahın üstündə durun, dizlərinizi bükün və onurğa dik.
  • Dəzgahdan çıxın və əyilmiş dizlərlə yerə enin.
  • Enişdə dərhal hər iki ayağı və qollarını istifadə edərək sıçrayın.

7. PLYOMETRİK PUSHUPS

İnşallah, onsuz da fitness prosedurunuzun əsas dayağı kimi təkanlara yer verirsiniz. Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı bədən əzələlərindən biri, üstəlik güc - plyometrik itələmələrdir.

Başlamaq üçün əla bir sıçrama itələyir.

Sıçrama təkanını necə etmək olar

  • Standart və ya dəyişdirilmiş bir itələmə mövqeyindən, əlləriniz yerdən ayrılana qədər dirsəklərinizi tamamilə uzadaraq güclü şəkildə itələyin.
  • Əlinizə sıçrayın; sonra məşqləri təkrarlayın.
  • Fitness yaxşılaşdıqca itələdikdən sonra alqışlayın
məşqdən əvvəl istiləşmə
Plyometrik mülahizələr

PLYOMETRİKA: DİGƏR FİKİRLƏR

Unutmayın ki, sürət və güclə bağlı hər hansı bir məşq intensivliyin böyük olacağı deməkdir.

Buna görə də zamanla dözümlülük və sürət yaradaraq plyoslarınızı tədricən etmək istəyəcəksiniz.

İdman səviyyənizə görə həftədə bir neçə gün məşqlərinizə plyometrikləri daxil edə bilərsiniz və yorğun hiss etmirsiniz.

Plyos ilə yeni başlamısınızsa, məşqləri stresli görməyiniz çox mümkündür. Bu normaldır. Həyatdakı hər şey kimi, bununla bağlı bir öyrənmə əyrisi də var. Plyos vəziyyətində bu əyri həm fizioloji, həm də zehni cəhətdir.

PLYOMETRİK MƏŞĞUL RESURSLARI

Sizə plyometrik məşqlər haqqında daha çox məlumat vermək üçün həqiqətən yaxşı bir kitab axtarırsınızsa, Dr. Donald Chu's-un bir nüsxəsini götürməyinizi məsləhət görürəm, Plyometriklərə Tullanma .

İçəridə, güc və güc artırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış 100 məşqlə bir səhifə səhifəsindən sonra bir məlumat tapa bilərsiniz. Bu, gündəlik işinizə əlavə etmək istəyə biləcəyiniz mövsümdən kənar məşqlər üçün xüsusilə yaxşıdır.

Balıqlar haqqında miflər

PLYOMETRİK MİFLƏR

Çünki bədən quruluşu və idman dünyası tez-tez bir mühitdə fırlanır miflər , Plyos ilə əlaqəli bəzi böyük whoppers siyahısını çəkməyin əyləncəli ola biləcəyini düşündüm.

  • Plyometriklər yalnız kişilər üçündür
  • Plyometriklər enerjinizi itirir
  • Plyometrics bədən quruluşuna inteqrasiya edilə bilməz
  • Yalnız futbolçular plyometrik istifadə edirlər
  • Plyometrics orta məktəb şagirdləri üçündür
  • Plyometrics 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün deyil

PLYOMETRICS ANKETİ

Bu yazının son hissəsi həqiqi dünya plyometrik istifadənizlə əlaqədardır. Plyos ilə mövcud münasibətlərinizi ən yaxşı təsvir edən seçim etməkdən çəkinməyin.


Plyometrikdən söz düşəndə ​​vəziyyətinizi ən yaxşı təsvir edən hansıdır? BeCocabaretGourmet tərəfindən dayandırdığınız üçün təşəkkür edirik Xahiş edirəm Facebook-da bəyənin.

Əlaqəli: