Kol məşqləri: Biceps və üç başlı böyümək üçün 5 əla məşq

pazı idmanıKol məşqləri düşündüyünüzdən daha asandır

Əlavə etmək istəyirsiniz? əzələ sənin silah ? Özünüzü böyütməyə ümid edirsinizmi? biceps və trisepslər ki, bir köynək taxdığınız zaman açıq bir qabarıqlıq yaradırlar? Digər dostların ecazkar biceps və trisepsləri necə inkişaf etdirə biləcəyi ilə maraqlanırsınız? Əgər belədirsə, doğru yerə gəldiniz.



Bu yazı beşini araşdıracaq qol hərəkətləri biceps və trisepslərinizi böyütməyinizə kömək etmək. Biceps və üç başlı kaslarınızın ölçüsünü, ətrafını və enini uçurmaq istəyirsinizsə nəzərdən keçirməyiniz üçün yaxşı bir kitab yazmışam. Sonda qol məşq proqramında səs verdiyinizə əmin olun.

qol məşqləri
Kol məşqləri: qol əzələləri

Beş qol məşqini araşdırmadan əvvəl, əvvəlcə bir az vaxt ayıraraq qolların əsas əzələlərini araşdıraq ki, ağırlıqları vurduğunuzda hansı əzələlərin üzərində çalışdığınızı biləsiniz. Bu axmaq nöqtə kimi görünə bilər, ammaəzələ böyüməsi ətrafında diqqətli olmaqbu biceps və triseps qurmaq istəyirsinizsə vacibdir.



Hal-hazırda vacib olan hər şey bu əzələlərin adını və yerini bilməkdir ki, diqqətinizi onların üzərində işləməyə yönəltdiyiniz zaman onların yerlərindən xəbərdar olasınız və nə vaxt etdikləri barədə. Xüsusi qol məşqlərindən keçərkən bu funksiyalardan bəzilərini daha çox izah edəcəyəm.



qol əzələləri

Arm Workout Məlumat

Məşqinizi tərtib edərkən unutmamalı olduğunuz vacib bir şey sizindir Bədən quruluşu .Burada ümumiyyətlə a olaraq adlandırılanlardan bəhs edirəm somatotip . Bunu burada qeyd edirəm, çünki ektomorf, endomorf və ya mezomorf olduğunuzu bilmək sizin ölçünüzə və formanıza uyğunlaşdırılmış əzələ qurma proqramı növünü yaratmaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

Arm Workout: 5 Böyük On

dayanan qol qıvrım
Kredit: Əzələ və Fitness

1. Bicep Curl (Daimi)

Pazı kıvrılması bəlkə də insanların etdikləri ən çox yayılmış qol məşqidir. İştirak edən əzələlərə pazı əzələləri, dirsək fleksorları və brachialis daxildir. Biceps, ilk növbədə çəkmə və qaldırmaqla əlaqəli böyük bir əzələ qrupu hesab olunur.



İdman

Bu məşq ayaq üstə durduğunuz sadə, mürəkkəb bir hərəkəti əhatə edir. Əl tipi bir tutuşdan istifadə edərək budlarınızın önündə bir barbell tutaraq dik durun. Əllərinizin çiyin genişliyində olduğundan əmin olun. Dirsəklərinizlə yanınızda düz duraraq, yavaş-yavaş kollarınızı pazılarınıza toxunana qədər çubuğu yuxarıya bükməyə başlayın. Üst hissədə bir sıxın və sonra fasilə verin. İndi çubuğu budlarınızdan əvvəl bir santimetrə qədər yavaşca aşağı salın. Təkrarlamaq

Təklif olunan cavablar: 8-15

düşərgədə gey təcrübə
tərs qıvrım qolu idmanı
Kredit: Blogspot

2. Ters qıvrım



Bu xüsusi məşq, silahlarınıza hərtərəfli bir görünüş vermək üçün əladır və brakiyal əzələlərinizin həqiqətən tam görünməsinə kömək edə bilər. Bir çox insan yalnız biseps və trisepslərə diqqət yetirir, ancaq brachialis əzələləri t-shitsinizi yuvarlaq, kəsikli və tam görünüş verən əzələlərdir.

İdman

Olduqca yüngül bir ştanq və əllərinizdən tutaraq (ovuclarınız aşağı) budlarınızın qabağında dik durun. Hərəkət əsnasında dirsəklərinizi yanlarınıza yavaşca basın. Ön kollarınız zəminə paralel olana qədər çubuğu yavaşca yuxarı bükün. Üst hissədə yüngül bir sıxışdırın və sonra fasilə verin. İndi yavaş-yavaş bu çubuğu sinənizə çatana qədər yuxarıya doğru bükməyə davam edin. Yenidən fasilə verin. İndi kollarınızı yerə paralel olana qədər çubuğu yavaşca endirin. Bir dəfə daha fasilə verin və sonra çubuğu başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Təklif olunan cavablar: 8 - 12.

3. Yerüstü Kabel Triceps Uzatma

Bu məşq adın tam mənası ilə işləyir - trisepslər. Brachialis əzələsi də iştirak edir, lakin əsasən triseps və bir az deltoid.

İdman

Qoç əqrəbi eşq matçı

Sapı olan bir ipi yüksək bir kasnaq kabelinə qoşun. Hər bir əlinizlə ipin uclarını tutun. Ağırlıq yığınına arxa tərəf durun. Biri digərindən qabağa irəliləyin və balanslı olduğunuza əmin olun. İndi iplərinizi əyilmiş vəziyyətdə başınızın üstündə tutun. Qollarınızın yuxarı hissəsini hərəkət etdirmədən, trisepslərinizi həyata keçirmək üçün qarşınızdakı qollarınızı düzəltməyə başlayın. Durdurun və sıxın. Sonra yavaş-yavaş çəkilərin əllərinizi başınızın üstünə çəkməsinə icazə verin. Əhəmiyyətli olan, başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən çəkini diqqətlə idarə etməkdir. Burada sarsılmaz hərəkətlər yoxdur.

Cavablar: 8-15

triseps ipi aşağı çəkin
Kredit: sweatwithcorey

4. İpin aşağıya çəkilməsi

Məşq triseps və brachialis əzələsi üçün də əladır və qollarınızda daha çox ətraf və tərif verməyə kömək edə bilər. Burada göstərilən digər qol hərəkətləri kimi, bu da əsas, qarışıq bir məşqdir və bu səbəbdən də çətin deyil. Triseps, qolların uzanma tipli hərəkətləri ilə əlaqəli bir əzələ qrupudur.

İdman

boz-mavi gözlər

Bir ipi bir sapa bağlayın və sonra yüksək kasnaqlı bir kabelə əlavə edin. Hər əlinizlə bir ucunu tutun. Əllərinizi 8-10 santimetr aralı yaxşı bir şəkildə yaymağa çalışın. İndi, qollarınızı yanlarınıza sıxaraq, iplərinizi biləkləriniz zəminə paralel qədər yavaş-yavaş aşağı çəkin. Bunu başlanğıc mövqeyiniz hesab edin. Yumruğunuz bud səviyyəsində olana qədər bu ipi yavaşca aşağı çəkin - sonra avuçlarınızı üzünüzə (bədəninizdən uzaq) baxacaq şəkildə yazılarınızı döndərin. İndi qısa bir müddət üçün trisepslərinizdən cəhənnəmi sıxın. İndi başlanğıc mövqeyinizə tərs olaraq yavaşca geri qayıdın.

Cavablar: 8-12

tək qol qıvrım kabeli
Kredit: Bodybuilding.com

5. Kabel Tək Qıvrım

MənƏgər bicepsinizi partlatmaq və qollarınıza bir az genişlik əlavə etmək istəyirsinizsə, bu məşq getdiyiniz görünüşü yaratmağa kömək edə bilər. Əzələlər ilk növbədə biseps və daha az dərəcədə brakiyal əzələlər və trisepslərdir.

İdman

Kabelə yapışdırılmış bir sapı olan bir ağırlıq yığınına arxa tərəfdə durun. Dəstəyi sağ əlinizlə tutun. Sağ əliniz bir neçə santimetr geridə və qolunuz düz olsun deyə bir az irəli addımlayın. İndi dirsəyinizi yerində saxlayaraq qulpunuzu sinənizin yanına çatana qədər bükün. Qısaca yuxarı hissədə sıxın və fasilə verin. İndi yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Cavablar: 8-15


Arm Workout Xülasəsi

Burada göstərilən bütün qol hərəkətləri, qatil silahları qurma yanaşmanızın bir hissəsi olaraq qəbul edilə bilər. Yüngül çəkidən başlamalı və zaman keçdikcə daha çox əlavə edin ki, əzələləriniz çətinləşsin.

Etkileyici silahlar və daha yaxşı yuxarı bədən qurmağı haqqında daha çox məlumat axtarırsınızsa, kitabın bir nüsxəsini əldə etməyi düşünün: Güclü silahlar və yuxarı bədən . Bu oxunuşda addım-addım başa düşülməsi asan bir şəkildə yazılmış çoxlu tövsiyələr, tövsiyələr və təlimlər var.

Ümid edirəm bu yazını faydalı tapdınız. Ziyarət etdiyiniz üçün təşəkkür edirik Kişi mədəniyyəti . Zəhmət olmasa bizim kimi Facebook! Bizi əhatə edin Google+ və bizi bağlayın Pinterest !