Kütlə üçün ən yaxşı ayaq hərəkətləri: 3 əzələ artıran rutinlər

ayaq idmanı

Yaxşı Ayaq Məşqləri Bədən Simmetriyasını Əlavə Edin

Yəqin ki, bəzilərini axtardığınız üçün buraya gəldiniz yaxşı ayaq məşqləri . Həqiqət deyilirsə, ayaqların çoxundan soruşsanız, məşq etmək üçün bədənin bəlkə də ən az sevilən hissəsidir. Dudların əksəriyyəti kimi bir şeysənsə, ehtimal ki, alt bədəninizi işləməklə mübarizə aparırsınız, çünki məşqlər qurmaq üçün hazırlanmışdır ayaq əzələsi və güc ümumiyyətlə cansıxıcı və monotondur.



Üstəlik, coğrafi mövqeyinizə görə, hava şəraiti səbəbindən başqalarının ayaqlarınızı heç görməmələri üçün yaxşı bir şans var! Bəlkə də buna görə bir çox kişi demək olar ki, yalnız üzərində dayanır yuxarı bədən məşqləri tpapaq sinə üzərində konsentrat və silah .

Budur razılaşma - yaxşı ayaq məşqləri vacibdir. Bir çox oğlanın anlamadığı şey budur ki, ayaq əzələləri bədənin ən böyük və ən güclü əzələ qrupudur. Onları mütəmadi olaraq işlətməyi laqeyd etsəniz, vücudunuzun ümumi simmetriyasından uzaqlaşacaqsınız və nəticədə böyük bir dəhşətli görünəcəksiniz.



Bədəni təsirli, lakin həqiqətən kiçik quş ayaqları olan bir oğlan görmüsünüzmü? Elədirsə, nədən danışdığımı bilirsiniz. Sadəcə düzgün görünmür!

Ayaq əzələləri və məşqləri



Bu məqalə alt bədəninizə əzələ və kütlə əlavə etmək üçün edə biləcəyiniz 3 yaxşı ayaq məşqləri təklif edəcəkdir. Bacak idmanı qaydaları, xüsusilə dördlərə (quadriseps), buzovlara (soleus və gastrocnemius əzələləri) və hamstrings (bicep femoris, semitendinosus və semimembranosus) üzərində dayanan əsas, mürəkkəb hərəkətləri əhatə edir.

Bu əzələlərin adlarını və yerlərini bilməyiniz vacibdirmi, belə ki, onları məşq etdirdiyiniz zaman bunu məqsədli, qəsdən və diqqətli yanaşma . Aşağıda sizə bacak əzələlərini görmə qabiliyyəti verən bir illüstrasiya təqdim edirəm ki, yerləri barədə daha yaxşı bir fikir əldə edin.

Ayaq məşqlərinə diqqət edin: Ayağın əzələləri

məşqlər üçün ayağın əzələləri

Ayaq Rutin Məlumat

Hər hansı bir ayaq məşqləri etməzdən əvvəl unutmamalı olduğunuz bir neçə şey var. Əvvəlcə özünüzü bilmək istəyəcəksiniz Bədən quruluşu .Məsələn, ektomorf, mezomorf və ya endomorfam? Bədən tipinizi bilmək, ayaq məşqlərinizi yaxşı nəticələr verəcək şəkildə tərtib etməkdə çox kömək edə bilər.



Uzanır

Yaxşı bir ayaq idmanı qaydasına baxmaq bir az ehtiyatlı olmağı tələb edir. Bunu potensial yaralanmalardan çəkindirməyinizi istədiyim üçün deyirəm. Buna görə də aşağıda göstərilən məşqlərdən birinə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı uzatmanız vacibdir. Bunun səbəbi, əvvəllər də qeyd edildiyi kimi, bacak əzələlərinin bədənin ən böyük əzələ qrupu olmasıdır.

Güclü qan axını tələb olunur və lazımi şəkildə istilənməlidirlər. Bacararsan uzanmaq Mayo Klinikasının təklif etdiyi kimi bir neçə sadə hərəkətlə ayaq əzələlərinizi çıxarın. İstədiyiniz son şey, rutininizi tamamilə söndürə və ya bir əzələni qopara bilən bir ayaq krampını inkişaf etdirməkdir.



Ayaq ilə məşq tezliyi

Nəhayət, burada qeyd etdiyim üç ayaq hərəkətinin təbiət baxımından sadə olduğunu, ümumiyyətlə ayaq əzələlərinizi hədəf aldıqlarını xatırlamağınızı istərdim.

Bir başlanğıc və ya ayaqlarınızı qaydaya salmağı asanlaşdırmaq istəyən birisinizsə, bunlar əladır.

Ümumiyyətlə, həftədə iki dəfə ayaqlarınızla məşq etməyə çalışmalısınız, bir günü 'ağır', digəri yüngül.

1. Ayaq Uzatma (Oturulmuş)

Toturduğu bacak uzantısı, quads üçün əla bir məşqdir( rektus femoris )yuxarı ayaqların ön hissəsində yerləşən əzələlərdir.

Rektus femoris, quadriseps əzələ qrupunu təşkil edən dörd əzələ başından biridir. Rektus femoris görkəmli olaraq xarici görünüşü ilə ortaya çıxdığına görə qısa şalvar geyərkən sizin və əksər insanların ən çox məhsulu görəcəkləri yer, tişörtünüzdə olduğunuzda biceps əzələlərinin ideal şəkildə görünməsinə bənzəyir.

İstiqamətlər

Bir ayaq uzatma maşını tapın və bir dəst götürün. Lazım gələrsə, çubuğu pedlərin ayaqlarınızın alt hissəsinə toxunacaq şəkildə tənzimləyin. Hazır olduğunuzda maşınların yan çubuqlarını əllərinizlə tutun.

İndi ayaqları düz olana qədər yavaşca yuxarıya doğru uzatın. Dördlərinizi tam uzadıldıqda sıxın və 1-2 saniyə saxlayın. Nəzarətli, qəsdən bir hərəkətdən istifadə edərək yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təkliflər

Kiçik, artan miqdarda ağırlıq əlavə edərkən 8-15 təkrar 2-3 dəsti etməyə çalışın. Bu məşqə ilk başlayanda bir daha yüngül istifadə edin.

2. Yalançı Qıvrımlar

Bacaklarınızın arxa hissəsində əzələ qurmağa kömək etmək üçün daha yaxşı ayaq məşqləri məlumatları axtarırsınızsa, yalançı ayaq kıvrılması əla seçimdir. Bu xüsusi məşq bicep femoris (aka hamstrings) hədəf alır və kötünüzü sıxmağın əlavə faydasını (gluteus maximus) əhatə edir. Qəbul edirəm ki, bu çoxlarının xoşuna gəlmədiyi bir məşqdir, çünki gərgin ola bilər. Paylaşılanlarla, ayaqlarınızın ətrafını artırmaq və kötünüzü formalaşdırmaq istəyirsinizsə, yalançı qıvrımların aşağı bədən məşq yanaşmanızın bir hissəsi olması lazımdır.

İstiqamətlər

Yalançı bir qıvrım maşını tapın (örtülü və ya yığılmış). İdman salonunuzda bucaqlı bir maşın varsa, düzdən fərqli olaraq istifadə edin. Bucaqlı maşın, aşağı bədənin və ya hər hansı birinin idmanı zamanı zədələnməyə meylli olan belinizdəki təzyiqi azaltmağa kömək edir. bel əzələləri .

Uzatma aparatının düzgün şəkildə qurulduğundan əmin olun ki, buzovlarınızın ən aşağı hissəsi yastıqların üzərində rahatca dayansın. Yüngül çəki ilə başlayın. Maşının yan tutacaqlarını tutun. İndi qarnınızı və belinizi düz tutun, ayaqlarınızın tam uzanmış və barmaqlarınızın düz olduğundan əmin olun. Bunu başlanğıc mövqeyiniz hesab edin. İndi böyük bir nəfəs al.

Yuxarı ayaqlarınızı yastıqdan qaldırmadan, nəfəs verərkən ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarıya bükün. Qıvrımın sonunda tamamilə müqavilə bağladıqdan sonra, azca sıxın və təxminən bir saniyə saxlayın.

İndi dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Dəstlər arasında sıxılma hiss edirsinizsə, qalxmağa və bir az gəzməyə çalışın. Təklif

Təkliflər

Kiçik, artan miqdarda çəki əlavə edərkən 8-10 təkrar 2-3 dəsti etməyə çalışın. Unutmayın, işıq çəki bu məşqdən mümkün olan qarşısını almaq üçün ilk dəfə edərkən açardır zədə .

3. Oturmuş buzov yetişdirir

Uşaqların ən çox şikayət etdiyi bir əzələ dəsti varsa, buzovlarıdır. Bir insanın baldır əzələlərinin ölçüsü, eni və forması daha çox genetika ilə təyin olunur. Paylaşılan bu, buzovlarınızı incə yerkökü çubuqlarından təsirli toplu sahələrə çevirəcək şəkildə böyütməyiniz demək deyil. Substeus və qastroknemius əzələlərinizi (buzovları) hədəf alan yaxşı bir ayaq idmanı oturmuş buzov qaldırmaqdır.

İstiqamətlər

Maşın üzərində oturarkən, ayaq barmaqlarınızı metaldan uzanan dabanlarınızla platformanın alt hissəsinə qoyun. Alt budlarınızı yastığın altına qoyaraq, çubuğun düzgün bir şəkildə qurulduğunu yoxlayın və lazım olduqda düzəlişlər edin. Əlini tutun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Bir əyilmə hərəkəti ilə sağalmalarınızı yavaşca qaldırın və təhlükəsizlik çubuğunu buraxın. Dərin bir nəfəs alarkən şəfalarınızı tamamilə uzanana qədər yavaşca aşağı salın. İndi nəfəs alın və topuqlarınızı uzadaraq diqqətlə dabanlarınızı yuxarı qaldırın. Təzyiq ayaqlarınızın toplarına qoyulmalıdır. Bu nöqtədə, davranışınız qaldırarkən buzovlarınızda dərin bir uzanma hiss etməlisiniz. Uzatmanın üstündə bir saniyə saxlayın və yüngülcə sıxın.

İndi buzovlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

kişilər qara saç boyası

Təkliflər

3-4 dəsti 15 təkrar etməyə çalışın. Yenə də - yüngül bir şəkildə başlayın və tədricən kiçik hissələrlə daha çox əlavə edin. Bu alt bədən məşqi zamanı dana əzələlərinin büzülməsinə diqqət yetirin, beləliklə soleus və qastroknemius əzələlərində sıxılma hiss edə bilərsiniz.

bədən qurucu ayaqları

Yaxşı Ayaq Məşqləri Xülasəsi

Burada göstərilən alt bədən ayaqlarının hamısı ümumi bədən məşqlərinizin bir hissəsi kimi qəbul edilməlidir. Yuxarıda göstərilən bu aşağı bədən hərəkətləri, dördlər, hamstrings və buzovları əhatə edən əzələ qruplarını hədəf almaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Əlbəttə ki, hərtərəfli, yaxşı bir ayaq idmanı yanaşması çərçivəsində edə biləcəyiniz bir sıra digər aşağı bədən məşqləri var. Bu yazıda əsasları əhatə etmək istədim ki, başlayacağınız bir təməl nöqtəsi olsun.

Bir nüsxəsini götürməyi düşünərək daha inkişaf etmiş bir ayaq idmanı axtarırsınız Daha güclü ayaqlar və aşağı bədən Tim Bishop tərəfindən. Bu, bacaklarınız kimi aşağı bədən əzələlərini necə quracağınıza dair addım-addım təlimat verən bir kitabı anlamaq asandır!

Ümid edirəm yaxşı ayaq məşqləri haqqında məlumatları faydalı tapdınız. Ziyarət etdiyiniz üçün təşəkkür edirik Kişi mədəniyyəti .

Zəhmət olmasa bizim kimi Facebook! Bizi əhatə edin Google+ və bizi bağlayın Pinterest !