15 sadə addımda bədən skan meditasiyası

bədən taramasıBədənin skan edilməsi məlumatlılığın artırılmasına kömək edir

Kişiləri mütəmadi olaraq təşviq etdiyim bir şey daha düşüncəli yaşamaqdır. Klinik tədqiqat zehinli fəaliyyətlərdə tez-tez iştirak edən insanların narahatlıq səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını nümayiş etdirdi.

Nəzərə alınacaq asan bir yanaşma bədəndə araşdırma düşüncəsidir. Bədəninizin gərginliyi harada tutduğunu müəyyənləşdirmək üçün əladır, bu da sizə yorğunluq və letarji hiss etməyə səbəb ola bilər.



Bədənin tarama meditasiyası nədir?

Bədən tarama meditasiyası özündə zehni və fiziki şüuru əlaqələndirən bir məşqdən başqa bir şey deyil. Xüsusi bir avadanlıq tələb etmir və yüzdə yüz pulsuzdur.

Bədən taraması meditasiyasının üstünlükləri

Bədən taraması edərək həyata keçirilə biləcək bir çox fayda var. Bunlara daxildir:

  • Bədəninizdə stresi tutan yerləri müəyyənləşdirmək.
  • Şüuru bədən quruluşuna bağlayaraq bütün insan sağlamlığının təbliği.
  • Stres və narahatlığı və digər emosional narahatlığı azaltmaq.
  • Diqqətli olmağı təşviq edin Bu, düşüncələrə impulsiv şəkildə təsir göstərməyin əksinə müşahidə etməyə imkan verir.
  • İdman qaydalarınızın bir hissəsi olaraq heykəl qurmaq və qurmaq istədiyiniz əzələlərə məlumat vermə.
  • Vücudunuzdakı stresi təmizləmək və əsəbləri sakitləşdirməyə kömək edir.
  • Zehin-bədən dualizminin gücləndirilməsi, bu da situasiya şüurunu artırır.

Bu məşq hər iki cins üçün də faydalı olsa da, xüsusən də kişilər üçün streslə mübarizə üçün bir vasitə kimi faydalı olduğunu gördüm. Həm də gələcək üçün bədənlə əlaqəli hədəfləri görselleştirmenin güclü bir yoludur.



Əqrəb və bakirə uyğunluğu

Bədən taramasının necə aparılacağına dair 15 addımlıq təlimat. Whitmarsh tərəfindən Mind and Muscle-dan uyğunlaşdırılmışdır. Gəlin dərhal atlayaq!

1. Sakit bir yerdə uzan

Etməli olduğunuz ilk şey sakit bir yer tapmaqdır. Diqqət nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. İdeal olaraq, bədəniniz tamamilə üfüqi olması üçün düz uzanacaqsınız.



Nümunələr bunlardır:

  • Yataq
  • Qonaq otağının döşəməsi
  • Bağlı otaq
  • Bahçe (sakit olması şərtilə)

2. Gözlərinizi bağlayın

Bir dəfə uzandıqdan sonra gözlərini yum. Zehninizdə gözünüzdə qırmızı nöqtə xəyal edin. Diqqətinizi bu nöqtəyə yönəltdiyiniz zaman tədricən məsafəyə doğru getməsinə icazə verin.

Bir dəfə yox oldu:

  • Şüurunuzu ayaqlarınıza çəkin. Özlərini necə hiss edirlər? Baş barmağınızla beşinci barmağınızı ayırd edə bilərsinizmi?
  • Digər ayağınıza keçin. Hər iki ayaq arasında hansı fərqlər var? Biri digərindən daha böyük hiss edirmi?
  • Ayaq üstə duranda hansı ayağa daha çox ağırlıq verdiyinizi müəyyən edə bilərsinizmi?

3. Dana və dizlərinizə keçin

Şüurunuzu tədricən dana və dizlərinizə doğru yuxarıya doğru sürün. Fikrinizi bu bədən sahəsinə yönəldin və aşağıdakıları düşünün:

  • Danalarınızın əsas əzələlərini təyin edə bilərsinizmi?
  • Dizlərinizə necə yapışırlar?
  • Diz və ayaq biləyi arasındakı əlaqəni hiss edə bilərsənmi?
  • Diz qapağını hiss edirsən?
  • Hər hansı bir darlıqdan xəbərdarsınız?

4. Buddan xəbərdar olmaq

Diqqətinizi budlarınıza yönəltməyin və hiss etdiklərini düşünməyin vaxtı. Hər birini sağdan başlayaraq yavaşca tarayın.

  • Budunuzun ön hissəsindəki əzələ nə qədər sıxdır?
  • Hamstrings necədir?
  • Kalçanız və budlarınız arasındakı əlaqəni hiss edə bilərsinizmi?
  • Hər hansı bir darlıq və ya ağrıdan xəbərdarsınız?

5. Pelvik bölgə

Tədricən daha çox yuxarıya doğru hərəkət edin və diqqətinizi pelvik bölgəyə yönəldin. Əzələlərin necə bir-birinə bağlandığına diqqət yetirin. Aşağıdakı sualları düşünün:

  • Kalçanızla qasıq bölgənizin əzələləri arasındakı əlaqəni hiss edə bilərsinizmi?
  • Bud və çanaq arasındakı hisslərdən xəbərdarsınız?
  • Budlarınız necədir?
  • Arxanızın ağırlığını hiss edirsiniz?
  • Çanaq və bel arasındakı əlaqəni təyin edə bilərsinizmi?

6. Qarın

Bədənin qarın (qarın bölgəsi) olaraq bilinən orta hissəsinə doğru daha çox hərəkət edin.

  • Obliklərinizi hiss edə bilərsinizmi?
  • Döymə işi ilə məşğul olduğunuz bağırsağınızdakı əzələləri hiss edirsiniz?
  • Ab əzələləriniz sıx və ya rahat hiss edirsiniz?
  • Mədə, bağırsaq və öd kisəsi kimi daxili orqanlarınızdan xəbərdarsınız?

7. Sinə və qabırğa

Yavaşca daha çox yuxarı qalxın və şüurunuzu sinə və qabırğa qəfəsinizə yönəldin.

  • Nəfəs aldığınızdan xəbərdarsınız? Necə hiss edir?
  • Sinənizdə sıxılma hiss edə bilirsinizmi?
  • Nəfəs aldıqda və ya nəfəs aldıqda qabırğalarınız necə hiss olunur?
  • Təzyiq hiss edirsən?

8. Geri

İndi arxanızda lazer var. Arxanın yuxarı hissəsindən başlayaraq aşağıya doğru hərəkət edərək aşağıdakıları düşünün:

  • Sırtınızın hansı hissələri sıx hiss edir?
  • Belinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsiniz?
  • Hansı hissələrin ağrılı və ya gərgin olduğunu hiss edin.

9. Çiyinlər

Şüurunuzu tədricən yuxarıya doğru çiyin bölgənizə aparın. Fikrinizi bədəninizin bu sahəsinə yönəldin və aşağıdakıları düşünün:

  • Sağ çiyniniz solunuzla belə hiss edirmi?
  • Kaburğa qəfəsinizin üstündə necə dayandıqlarını anlayırsınız?
  • Çiyin bıçaqlarınız düz və ya yuxarıdır?
  • Hər hansı bir gərginlik hiss edirsiniz?

10. Silahlar

Yavaş-yavaş diqqətinizi qol pazı və üç başlıq bölgələrinə aparın. Aşağıdakıları düşünün:

  • Pazılarınız üzərində düşünün. Özlərini tox hiss edirlər?
  • Qollarınızın çiyinlərinizə necə bağlandığına diqqət yetirin.
  • Dirsəklərinizdən xəbərdarsınız?
  • Trisepsləriniz necə hiss olunur - sıxdırlar?
  • Biləklərinizdə bir sıxılma olduğunu görürsünüz?

11. Əllər və barmaqlar

Yavaşca aşağıya doğru hərəkət edərkən əllərinizi və barmaqlarınızı düşünün. Hər rəqəmi yumşaq bir şəkildə yırğaladıqda özlərini necə hiss etdiklərini soruşun. Hərəkət etmək asandır, yoxsa darlığı hiss edirsiniz? Əlləriniz titrəyir, yoxsa sakitdirlər?

12. Boyun bölgəsi

Doğru hiss etdikdə, diqqətinizi bədəninizin boyun nahiyəsinə çəkin. Aşağıdakı sualları nəzərdən keçirin:

  • Hər hansı bir bölgədə boynunuz gərgin olurmu?
  • Boynunuzu çiyinlərinizə bağlayan əzələləri təyin edə bilərsinizmi?
  • Başınızı bir az soldan sağa aparın. Rahat və ya sıx hiss edir?

13. Baş

İndi şüurunuzu başınıza köçürün. Üzünüzün hər bölgəsini görməyinizə icazə verin. Özünüzə aşağıdakıları soruşun:

  • Üzünüzdəki əzələləri hiss edə bilərsinizmi?
  • Çənən necədir?
  • Çənənizi, dodaqlarınızı və dilinizi hiss edə bilərsinizmi?
  • Ağzınızın içi necə hiss olunur?

14. Yenidən düşünün

Bu işi tamamladıqdan sonra, özünüzü tanımadığınız hiss etdiyiniz bədən hissələrini xatırlamağa icazə verin. Şüuru artırmaq üçün bir anlıq tarama üçün bu sahələrə qayıdın.

15. Açıq Gözlər

Bədən taramasını tamamladıqdan sonra yavaş-yavaş gözlərinizi açın və tədricən özünüzü yenidən ətraf mühitə uyğunlaşdırın. Özünü necə hiss edirsən?

Qapa

Vaxt keçdikcə demək olar ki, hər yerdə bir cəsəd taraması edə biləcəksiniz. Buraya eviniz, idman salonunuz və ya qatardakı bir şey daxildir.

Bəzi insanlar tapşırıqlı bir qeyd dinləyərək, müxtəlif bədən hissələrinə daha yaxşı diqqət yetirə biləcəklərini görürlər. Nəzərə almağa mükəmməl biri McManus tərəfindən hazırlanan Mindful Meditation Body Scan. Qiymətləndirmə üçün Amazon-a baxın .

Zehninizlə bədəniniz arasındakı əlaqədən nə qədər çox xəbərdar olsanız, şüurunuzu stresi tutan sahələrə yönəltməyiniz bir o qədər yüksəkdir.

Bədənin taraması da istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Niyə sınamayaq?

İstinadlar:

köhnə ədviyyə qaydasız yapışdırın

Whitmarsh, B. Bədən Taraması. Ağıl və əzələ: Psych Up, Build Up (2001). İnsan kinetikası. Champaign, İllinoys