Kişilər üçün Sıx Altı Paketli Abs ilə Düz Qarın necə əldə edilir

altı paket abs sürətli

Altı Pack Abs Tez

Merak edirsen altı paketi abs almaq necə sürətli, görünən qarın istəməyiniz üçün yaxşı bir şans var əzələlər bir səbəbdən. Bəlkə də yaxınlarda tətilə gedəcəksiniz və köynəyinizi çıxartmaq istəyərsiniz. Bəlkə də təəccübləndirməyə çalışdığınız, amma orta hissənizin ətrafında asılmış flabın cəlbedici olmadığını tanıyan biriniz var. Nəhayət, bədəninizin qalan hissəsi yaxşı göründüyü üçün altı qarın bağırsağını necə sürətli əldə edəcəyinizi bilmək istəyirsiniz - mədə bölgəniz xaricində.

Motivasiyalarınızdan asılı olmayaraq, altı paketi absin necə sürətli əldə ediləcəyi barədə daha çox öyrənmək istəyiniz lazımi işi görməyə hazır olduğunuzu söyləyir.



Bəzən bağırsağınızın işlənməsinin ən çətin hissəsi mütləq iştirak edən məşqlər deyil; fizioloji ehtiyaclarınıza ən uyğun hansı ab məşqlərini müəyyənləşdirir. Artıq uzun illərdir ki, mədə-bağırsağımı işləyirəm və sizə əvvəldən deyə bilərəm ki, istədiyiniz altı paketi yaratmaq üçün çox zəhmət, fokus, fikir və strategiya tələb olunur.



Bu məqalədə qarın divarlarının spesifik əzələləri, qarın əzələlərinin düzəldilməsi ilə əlaqəli bədən tipi və qarın əzələlərinizin görmə qabiliyyətli bir şəkildə çıxmasına kömək etmək üçün 5 təsirli ab məşqləri daxil olmaqla abs ilə əlaqəli hər şey araşdırılacaqdır.

Siz hazırsınızmı? Gəlin içəri atlayaq!



bədən quruluşu qidalanma ilə bağlı suallarQarın əzələləri

Altı paket bağırsağın necə alınacağını öyrənməklə məşğul olmaqdan əvvəl, vücudunuzun orta hissəsini təşkil edən əzələləri yaxşı başa düşməyiniz vacibdir. Bu məlumatları boş yerə atmayın, çünki burada əldə edəcəyiniz bilik, axtardığınız yırtılmış görünüşü yaratmaq üçün əsas bir bina materialı kimi tələb olunur.

Qarın bölgələriniz bütün mərkəzi nüvənizə uzanan və arxa hissələri əhatə edən mürəkkəb orta hissə əzələlər şəbəkəsinin bir hissəsidir. Fərqli olaraq silah ayaqları , beliniz dəstək üçün sümüklərdən çox əzələlərdən asılıdır. Bir çox insan, xüsusən də uşaqlar, ortada yağ yığmağa meyllidirlər ki, bu da bədən quruluşunuzu göstərmək istəsəniz bir problemdir.

Dörd əsas Ab əzələsi

Altı paketi sürətli əldə etmək üçün bildiyiniz şey qarın hissəsini təşkil edən dörd əsas əzələdir. Bunlara daxildir: the abdominal rektus , daxili obliklər (Hər tərəfdə 2), xarici obliklər (2 əzələ) və the transversus qarın boşluğu (transversalis olaraq da adlandırılır). Bu spesifik əzələlər, belinizdə irəli əyilmək, gövdənizi döndərmək və kənara əyilmək kimi şeylər etməyə imkan verir. Bu qarın əzələləri onurğa sütununuzu sabitləşdirməyə və bel ağrısının qarşısını alır. Sizi hər bir əzələ qrupu boyunca aparacağam ki, tövsiyə olunan məşqlərə başlayanda daha sonra bilikləriniz olsun.



qəhvəyi gözlü adam
qarın əzələləri-anatomiya
Kredit: Fahadmaniya

abdominal rektus

Bu, ehtimal ki, qarın əzələlərinin ən gözə çarpan hissəsidir. Sinə alt hissəsindən çanaq zirvəsinə qədər qarın uzunluğu boyunca uzanır. Rektus gövdənizi bükür və belinizin irəli əyilməsinə səbəb olur. Rektus çanağınızı da arxaya əyir və buna görə də normal bir arxa döngəsinin qorunmasında və bel ağrısının qarşısını almaqda vacibdir. Bu əzələləri xırıltılar və ya pelvik əyilmələr edərkən istifadə edəcəksiniz.

Daxili və Xarici Obliklər

Oblikləriniz magistralı döndərmək və əymək və kənara əymək üçün istifadə olunur. Bu əzələlər də onurğa sütunu dəstəkləyir. Oblikləriniz, bir tennis topu və ya bir beysbol vurmaq kimi ağırlığın ötürülməsini əhatə edən hərəkətlər üçün vacibdir. Bunları ağır bir çanta, boks və ya disk üçün yumruq vurmaq üçün də istifadə edirsiniz. Bu əzələlər bağırsağınızın kənar hissələrini əmələ gətirir və gövdənizi bükməyə və bükməyə kömək edir. Ayrıca ehtimal etdiyiniz V şəklini verməyə kömək edirlər.

abdominal rektus

Bu xüsusi əzələlər gövdəni sabitləşdirir və qaldırdığınızda, ayağa qalxdığınızda, asqırdığınızda, güldüyünüzdə və ya öskürdüyünüz zaman daxili orqanlarınızı sıxır. Əslində, bir ağırlığı qaldırdığınızda və ya bütün bədən hərəkəti etdiyiniz zaman, transversus qarın boşluğu orta hissənizi sabitləşdirir. Bu əzələlər çömbəlmə, qaldırma qaldırıcıları və dəzgah presləri kimi böyük əzələ qaldırıcıları etdikdə daha yaxşı inkişaf edir.

qarın yağından qurtulunSix Pack Abs yanaşmasını necə əldə etmək olar

Altı paket absə səyahətinizdə etmək istədiyiniz xüsusi məşqlərə başlamazdan əvvəl düz bir şey əldə etməliyik - pəhriz, ürək və müqavimət məşqləri ümumi yanaşmanızın bir hissəsi olmalıdır. Sadəcə bir dəstə qıcıltı edə biləcəyinizi və sehrli bir şəkildə 6 paket bağlaya biləcəyinizi düşünürsünüzsə, yenidən düşünməlisiniz. Sadəcə bu şəkildə olmur.

Aşağıda mədə-bağırsağınızın ortaya çıxması üçün ideal tələbləri əks etdirən bir cədvəl hazırlayacağam. Əksər mütəxəssislər, az yağlı bir pəhriz təqib edirsinizsə (kalorilərinizin% 25-dən çoxunu yağdan əldə etmirsinizsə), kifayət qədər bədən yağınızı kəsməyiniz lazım olduğunu düşünürsünüz ki, ortada işlədiyiniz bütün zəhməti görməyə başlayasınız. .

Əgər olsanız Və siz kardiola məşğul olursunuz Nəticələri görməlisiniz
Bədən yağı% 15-dən azdır Həftədə 3 dəfə 1-2 həftə
% 15 -20% bədən yağı Həftədə 3-4 x 2-3 həftə
20-25% bədən yağı Həftədə 4-5 dəfə 4-5 həftə
Bədən yağının% 25-dən çoxu Həftədə 5 dəfə 6-8 həftə

Kardioya dair bir qeyd

Altı paket abs üçün kardio məşqləri 20-30 dəqiqə orta və yüksək intensivlik fəaliyyəti deməkdir. Bunu qaçış və ya qaçışla çöldə edə bilərsiniz. Bunu bir sıra fərqli kardio aparatlardan istifadə edərək idman salonunda da edə bilərsiniz. Tövsiyələrə Stair-Master, Exercise Bike və ya Treadmill daxildir. Kardiyo aparatından istifadə edirsinizsə, kadranı minimum səviyyəyə endirdiyinizə əmin olun. Məşqlər zamanı bir anda tər tökməlisiniz.

Pəhriz haqqında bir qeyd

Pəhriziniz açıq şəkildə qarın boşluğunu çıxartma qabiliyyətinizə təsir edəcəkdir. Ümumiyyətlə, yağ qəbulunu gündə% 10-dan çox olmayan bir şəkildə məhdudlaşdırmağa çalışın. Bununla birlikdə kalori istehlakınızın kəskin şəkildə azaldılmasına ehtiyac yoxdur. Aktiv olacağınız üçün kalori istehlakınız gündə 2000-2400 arasında olmalıdır. Şirniyyatlara diqqət yetirin və onlardan çəkinməyi bacarırsınızsa, edin. Nəhayət, hər növ və müxtəlif qazlı içkilərdən uzaq durun və suya yapışın. Zövqünüzə sahib bir şeyiniz varsa, şəkərsiz sərinləyici yardıma müraciət edin.

Ağırlıq qaldırmaq və bədən növü

Əsas əhəmiyyət kəsb edir bədən tipiniz barədə məlumat əzələ qurarkən, xüsusilə də abdominallar. Bu, fizioloji quruluşunuza və konstitusiyanıza uyğun xüsusi məşqlər hazırlamağınıza kömək edəcəkdir. Bu məlumatları güc təhsili və altı heykəltəraşlığa yanaşmağınıza təsir edin. Və genetikanın şəklin bir hissəsi olduğunu söyləmədən, tənliyin yalnız bir hissəsini təşkil edir.

bədən quruluşu bir məşqSix Pack Abs üçün məşqlər

Qarın əzələlərinin əsaslarını və digər məlumatları nəzərdən keçirdikdən sonra, altı paketinizin xəyallarını reallaşdırmaq üçün diqqət yetirməli olduğunuz xüsusi məşqləri araşdırmağın vaxtı gəldi. İdman salonunda və evdə edə biləcəyiniz 5 hərəkət verəcəyəm və sizə məlumat verəcəyəm.

altı paket abs
Kabeldən aşağı çəkilən kredit: Scott Herman Fitness

1. Kabel çəkmə (daxili və xarici obliklər)

Bir kəndirlə bağlanmış yüksək kabel kasnağının qarşısında dizlərinizə oturun və hər iki ucundan tutun. Əllərinizi qulağınızın yan tərəflərindən aşağı çəkin (ovuclar içəri baxır) və ya alnın üstündə.

Əllərinizin yerində kilidləndiyindən əmin olmaq, yavaş-yavaş özünüzü aşağıya bükün, əvvəlcə çənənizi sinə doğru çəkin, sonra gərək arxanızın arxasınca gedin.

10-15 təkrarda 2 set edin

2. Yan tərəfdən bükülmə qaldırılması (eninə qarın)

Əllərinizlə bir-birinizdən eninin aralığından biraz daha geniş aralı vəziyyətdə asın. Ayaqlarınız yerə baxan barmaqlarınızla düz altınızdan asılmalıdır.

İndi çanağınızı yuxarıya doğru yelləyin və yavaş-yavaş dizlərinizi yuxarı və sola qaldırın. Budunuzun sağ tərəfini sinənizə toxunmağa çalışın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı endirin və təkrarlayın, bu dəfə dizlərinizi sağa qaldırın. Dizlərinizi aşağı salın və təkrarlayın.

8-10 təkrarda 2 set edin

3. Taxta pirzola (Daxili / Xarici Obliklər)

Yüksək kabelli maşın kasnağının sağında sağ çiyniniz dəzgaha baxaraq durun. Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq (ayaqlarınızı irəli yönəldin) sol qolunuza sinənizə çatın və kabel sapından tutun. İndi sağ əlinizi sol əlinizin üstünə qoyun. Sağ tərəfə balta uzadan birinə bənzəməlisən. Qarın düyməsini çəkin və bütün məşq üçün orada saxlayın.

Bundan sonra, dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, qollarınızın arasından və aşağıya çəkərkən yavaş-yavaş gövdənizi solunuza çevirin. Hərəkət təbii olaraq dirsəklərdə əyilməyinizə səbəb olana qədər qollarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Əliniz sol budunuzun üstündə olduqda, hərəkəti yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sonra təkrarlayın.

Mövqeləri dəyişdirin və yuxarıda göstərilən prosesi maşının sol tərəfinə baxaraq təkrarlayın.

8-10 təkrarda 3 set edin (hər iki tərəf)

ab məşqləri
Teasers. Kredit: Pilates 1901

4. Teasers (Daxili / Xarici Obliklər)

Dizlərinizi düzəldib arxanızda uzanın və qollarınızı yanlarınıza qoyun. 45 dərəcə bucaq altında yerdən yuxarıda olduqları üçün yavaş-yavaş ayaqlarınızı uzatın. Bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən qaldırarkən, o gövdəni 45 dərəcə tutmağa çalışın (V hərfinə bənzəməlisiniz).

Əllərinizi ayaqlarınızın yanına - toxunmadan - ayaqlarınıza mümkün qədər yüksək çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra bədəninizi yuxarı hissə ilə uyğunlaşana qədər yavaş-yavaş əllərinizi başınızın üstünə qaldırın.

İndi yavaş-yavaş əllərinizi qabağınızdan aşağıya doğru topuqlarınıza doğru süpürün. Həm yuxarı bədəninizi, həm də aşağı bədəninizi yerə endirərkən əllərinizi ayaqlarınıza yaxın tutun. Təkrarlamaq.

İpuçları: Bu məşq üçün döşək və ya yastıqlı bir səth istifadə edin. Bunların olduğunu bilməlisənyoxedilməsi asandır və teaserə yiyələnmək üçün vaxt lazımdır.

3-6 Reps-də 2 Set edin

5. Tirbuşon (Daxili / Xarici Obliklər və Transvers Abs)

Dizlərinizi düzəldərək arxa üstə uzanın, qolları yanlarınız boyunca aşağı və ya arxanızın altından təzyiq almaq üçün arxanızın altından uzanın. Ayaqlarınızı birlikdə düz uzatın, ayaqlarınız göyə tərəf yönəlsin.

Başınızı və çiyinlərinizi yerə qoyaraq, havada bir dairə çəkdiyiniz kimi ayaqlarınızı (və ya əyilmiş olduqda) yavaş-yavaş fırladın. İndi ayaqlarınızı mərkəzə qaytarın. Durdurun və sonra saat yönünün tersinə döndərin.

yaşıl çay cinsi sürücü

İndi ayaqlarınızı yenidən mərkəzə gətirin. Hər iki tərəfdən 8 dairəni təkrarlayın.

8 təkrarda 3 set edin (hər tərəf üçün)

əzələ keçisi

Digər Altı Paketli Məşq

Altı paketinizi inkişaf etdirməyə və açmağa kömək edə biləcəyiniz bir çox başqa məşq var. Əlbətdə açar ardıcıllıq olacaqdır. Budur digər bəzi qarın fikirləri:

  • Top əzilir
  • Daimi xırıltılar
  • Velosipedlər
  • Dəzgahda tərs xırıltılar
  • Yan körpülər
  • Top pikes
  • Roma kafedrası
Digər Ab məşqləri
Digər Ab məşqləri

Six Pack Ab Anket

Bu anket altı paket əldə etmək istəyiniz üçün motivasiyanı qiymətləndirmək üçün hazırlanmışdır. Mənim fərziyyəm budur ki, əksər uşaqlar qarın əzələlərini inkişaf etdirmək istəyirlər, çünki orta hissələrini göstərmək istəyirlər. Əlbətdə bu, boş şeylərlə əlaqədardır - şəxsi sağlamlıq məsələsində həmişə pis bir şey deyil.

Anketə daxil olmaq üçün bu linki ziyarət edin . Səsiniz tamamilə məxfidir.

Altı Paketli Abs ilə məşhurlar

Fəxr edə biləcəyiniz altı paketi hazırlamaq üçün sizi motivasiya etmək üçün, bir anda altı paketi olan bir film və ya TV şousunda iştirak edən məşhurların siyahısını hazırladım. Bu ulduzların bəzilərinin digərlərindən daha aydın əzələ inkişafına sahib olduğunu unutmayın. Ayrıca, bir çox məşhur televiziyada və filmlərdə gördüyünüz görünüşü əldə etmək üçün şəxsi məşqçi ilə işləyir.

Əlbəttə ki, hava fırçalamaq jurnalların çapında kömək edir.

altı paket abs ünlü kişi
Altı paket abs göstərmiş kişi məşhurlar

Altı Paketli Məşhurlar

Alex O'Loughlin
Scott Eastwood (Yazıya bax)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
Yəhuda Qanunu
David Beckham
Matt Dallas
Hulk

alfa mifləri
Qarın mifləri

Altı Paketli Mif

Altı paket bağırsaq dəsti hazırlamağa çalışan bir çox insan səhvən bir dəst mifə inanır. Bu miflərin əksəriyyəti idman salonlarında dolaşır və şəxsi məşqçilər kimi təəccüblü mənbələrdən gəlir. Yaygın miflərə abs inkişaf etdirmək üçün gündəlik olaraq qarın boşluğunu inkişaf etdirməli olduğunuzu düşünmək daxildir. Qarın əzələlərinin bədəninizdəki digər əzələlərdən fərqli olmadığını unutmayın. Onların böyüməsini və poplaşmasını istəyirsinizsə, onlara dincəlmək şansı verməlisiniz.

Başqa bir mif budur ki, altı paketi idman etdirmək üçün bütün yağlardan çəkinməlisiniz. Bu da dezinformasiyadır. Həqiqət budur ki, bədəninizin düzgün işləməsi üçün müəyyən miqdarda yağa ehtiyac var. Nəhayət, ətrafda üzən bir əfsanə var ki, altı paket hazırlamaq üçün gündə min xırıltı etməlisiniz. Yenidən - bu yalan. Həftədə 3-5 dəfə qarınlarınız da daxil olmaqla bədəninizi sağlam bir pəhrizlə bir araya gətirdiyiniz müddətcə nəticədə bir növ nəticə görəcəksiniz.

Altı Paket Abs Son Fikirlər


Altı paket almaq üçün qarın əzələlərinin qonaqlar üzərində necə işləməsi barədə hər şeyi öyrənməyinizi tövsiyə edirəm. Bənzər bir kitab götürməyi düşünmək istəyə bilərsiniz Six Pack Abs 365 Geoff Neupert tərəfindən. Unutmayın ki, xəyallarınızdakı qarınları qurmaq üçün vaxt və səbr lazımdır. Bir gecədə nəticə gözləməyin. Çox oğlan xəyallarından tez bir zamanda imtina edir. Özünüzü rahatlayın və diqqət edin həddindən artıq təlim sindrom. Ümid edirəm bu yazını faydalı tapdınız.

Men's Culture ziyarətinə görə təşəkkür edirəm.