Tullanma qabiliyyətinizi necə artırmaq olar

tullanma bacarıqları

Atlama Bacarıqları Hacks

Yüksək şaquli sıçrayış etmək fiziki qabiliyyətlərinizi ölçmək üçün ən yaxşı yollardan biridir. Bu idmançılar və yalnız ümumi fitness səviyyələrini yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün doğrudur.



Hündürdən və daha uzaqdan tullanmanın açarı daha çox aşılamaqdır bədəninizə güc , davamlı olaraq partlayıcı hərəkətlər üçün təlim və uyğun tullanma mexanikasını qorumaq.



İstər basketbol və ya voleybol kimi idman növləri ilə məşğul olsanız, istərsə də idman qaydalarınıza bir az dəyişiklik əlavə etmək istəsəniz, bu tullanma təlim təlimatı idman performansınızı yaxşılaşdıracaqdır.

Seçim intizamım parkur və sərbəst qaçışdır və bir təlimatçı olaraq insanlara eyni metoddan istifadə edərək tullanma qabiliyyətini inkişaf etdirməyə kömək etdim.



Daha yüksəkdən tullana bilərsiniz. Zərif olmağa ehtiyac yoxdur. Daha çox gücə və lazımi texnikaya ehtiyacınız var. Genetikanız və ya yaşınız və ya çəkiniz kimi amillər düşündüyünüz qədər vacib deyil.

Aşağı xətt - super ulduz tullanma qabiliyyətinə sahib olmaq üçün bir super ulduz idmançı kimi məşq etmək lazım deyil. İcazə verin sizə bəzi əsas fizikanı atım:

Güc = (Güc x Sürət)



Gəlin bu tənlikdən geriyə işləyək. Sürət, cismin tək bir istiqamətdə hərəkət sürətidir. Sizin halda, bu qədər olardı.

İndi güc mürəkkəbləşə bilər, amma ən sadə şəkildə əzələləriniz sizi yerdən itələdikdə baş verən qarşılıqlı təsirdir. Bu sənin gücündür.

Oğlaq və xərçəng sevgisi uyğunluğu

Daha çox qüvvə yaratdığınız zaman sıçrayış qabiliyyətinizi sözün əsl mənasında sıçrayışlarla artıracaqsınız.

Daha yüksək və daha uzaqdan tullanın

İndi, bu tullanma təlim təlimatı tullanma bacarıqlarınızı artırmağa yönəlmişdir. Tullanmaq, burada yalnız ürək və ya kondisionerinizi artırmaq üçün istifadə edilən düşünülmüş bir məşq deyil. Beləliklə, buna bacarıq artırma prosesi kimi yanaşmaq vacibdir.

Bu məşq gündəlik həm ağır atletika, həm bədən ağırlığı, həm də plyometrik məşqlərdən ibarətdir. Ağırlıq qaldırmaq gücünüzü artıracaq və plyometriklər partlayış gücünüzü artıracaq - tullanmaq üçün daha çox güc istehsal edə biləcəyiniz sürət.

Ağır atletika ilə yeni başlayırsınızsa, o zaman bizimkinə nəzər yetirməyi təklif edərdim Bədən qurma əsasları .

Bu sizə möhkəm bir təməl verəcəkdir. Plyometriklərin arxasındakı elm haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bunlara baxın Güc və Güc Üçün 7 Plyometrik Məşq!

Avadanlıq lazımdır :

3 fut plyometrik qutu

1 fut plyometrik qutu

İpdən tullan

Orta çəkili dumbbelllər

Ağırlıqlı yelek (istəyə görə)

Əzələlər işlədi :

Arxa zəncir, buzovlarınızdan bud əzələləri qrupundan keçən və belinizin latissimus dorsi əzələlərinə qədər uzanan əzələlərin seriyasıdır.

Bunlar əsas tullanma əzələlərinizdir. Arxa zəncirin koordinasiyalı hərəkəti yeni zirvələrə atılmanıza səbəb olur.

  • Soleus və Gastrocnemius
  • Hamstring qrupu
  • Gluteus maximus
  • Xarici obliklər
  • latissimus dorsi

Atlama Təlimi üçün İstiləşmə

Əvvəlcə biraz gəzinti ciyəri edərək bədəni istiləşdirməlisiniz. Hərəkət etmək üçün özünüzə çox yer verin. İndi əllərinizi budlarınıza qoyun və ya əlavə tarazlıq üçün yanlarınızdan uzada bilərsiniz.

Qurğuşun ayağınızla ayağa qalxın və əvvəlcə dabanı yerə endirdiyinizdən sonra barmaqlarınızın arasından aşağıya basdığınızdan əmin olun. Əks təqdirdə dizinizi zədələmək riski yaranacaq.

Qurğuşun diziniz birbaşa baş barmağınızın üstünə düzülməlidir. Arxa diziniz az qala yerə toxunana qədər aşağıya endirin. Nə qədər dərin nəfəs alsanız, atlama əzələlərini o qədər çox hədəf alırsınız.

İndi bədəninizi qaldırın və alternativ ayaqla yenidən addım atın. Təxminən 8 ilə 12 addım arasında olun.

Təxminən 2 dəqiqə istirahət edin.

Qarnınızı aşağı endirərkən qarın boşluğunu bükərək ağciyər addımını atlayıcının uzanmasına çevirin. Sol ayaqla irəlilədikdə, yuxarı bədəninizi sola çevirin. Sağ ayaqla irəlilədikdə yuxarı bədəninizi sağa bükün. Dəyişdirilmiş ağciyərin bir bükülmə ilə başqa 8 - 12 təkrarını edin.

Təxminən 2 dəqiqə istirahət edin.

Ağciyər özü-özlüyündə ən yaxşı dinamik uzanmalardan biridir, ancaq bir az müqavimət göstərdiyiniz zaman onu sıçrayış böyüdücüyə çevirirsiniz. Avuçlarınız xarici budlarınıza baxaraq hər əlinizdə bir orta ağırlıqlı iki dumbbell tutun.

İndi əvvəlki kimi ağciyəri yerinə yetirin. Dumbbell gəzinti ağciyərinin 8 - 12 təkrarını edin.

Daha yüksək tullanma üçün ipdən tullan

İpdən tullanma mənim üçün ən sevimli məşqlərdən biridir, çünki çox universaldır. Çox faydaları var. Davamlı ritm koordinasiyanızı yaxşılaşdırır, nəbzinizi artırır və bacaklarınızdakı tendonları sərtləşdirir ki, partlayıcı hərəkətlərə hazır olasınız.

Beləliklə, bu proqram üçün 2 dəqiqə yerinə ip atlayacaqsınız. Bu çox vaxt kimi görünə bilməz, ancaq setin təxminən yarısındakı saatı axtaracaqsınız. Sonra 2 dəqiqə istirahət edin. Sonra bir dəst daha edin.

Bir az Döyüş Sənəti Təlimi

Növbəti məşq mənim döyüş sənəti təlimimdən bir az borc alır. Atlama qayçı zərbəsi sürət, güc və koordinasiya tələb edən partlayıcı bir hərəkətdir.

Əllərinizi ayaqlarınızla gəzinti ağacı kimi bir az sarsılmış vəziyyətdə itburnunuza qoyaraq başlayın. İndi, dizlərinizə bir az əyilib formanı itirmədən bacardığınız qədər tullanın.

Atlamanın hündürlüyündə - ayaqlarını irəli və qayçı. Sol ayağınız aparıcı vəziyyətdədirsə, eniş üçün sağ ayağınızı irəli və sonra arxaya qayçı. Bu sürətli bir qayçı kimi bir hərəkətdir, bir vuruş deyil. Sol ayağınızı qabağa çəkərək 8 ilə 12 təkrarlayın.

Sonra sağ ayağınızı irəli çevirin və başqa 8 - 12 təkrarlayın. Dəstlər arasında istirahət etdiyinizə əmin olun.

Bu məşq yalnız bədən çəkinizlə kifayət qədər çətin deyilsə, atlamalar arasında daha çox qayçı zərbəsi edə bilərsiniz.

Formamı itirməyə başlamazdan əvvəl dörd ala bilərəm. Müqavimət miqdarını artırmaq üçün bu məşq üçün ağırlıqlı bir yelek də istifadə edə bilərsiniz, amma bu işi dumbbell, kettlebell və ya barbell ilə sınamağınızı məsləhət görmürəm.

Squats ilə gücünüzü yaradın

Smith maşın squats və ya barbell squats ilə onsuz da tanış ola bilərsən, lakin daha yüksək tullanmaq üçün orta çəkili dumbbell və jumping squat ilə yapışmalısan.

Dumbbelllərlə atlayaraq çölə atmaq, müqavimət artır, eyni zamanda daha çox əzələ nəzarəti və koordinasiya tətbiq etməyə məcbur edir.

Hər birində bir orta ağırlıqlı iki dumbbell tutaraq başlayın. Onları yanınızda saxlayın, ancaq hər zaman möhkəm bir tutuş və nəzarət edin. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş saxlayın.

bakirə kişi əqrəb dişi

Dizlərinizə bükün, bədəninizin yuxarı hissəsini bir az irəli əyin və düz havaya sıçrayın. Atlamanın hündürlüyündə ayaqlarınızı düzəldin.

Əvvəlcə ayaq toplarınıza, sonra da topuqlara endiyinizə əmin olun. Zərbəni udmaq üçün yerə enərkən dizlərinizi bükün. 8 - 12 təkrarlayın. 2 dəqiqə istirahət edin və sonra eyni ikinci bir dəsti izləyin.

Sərtlik, ağrı hiss edirsinizsə və ya sıçrayış çömbəlmə zamanı formunuzu itirirsinizsə, ehtimal ki, bədəniniz üçün çox ağır olan çəkilərdən istifadə edirsiniz.

Ağırlıqları aşağı salın və tullanma çöpləriniz daha rahat hiss olunana qədər daha yüngül bir yük istifadə edin. Bu məşq üçün dumbbellların yerinə ağırlıqlı bir yelek də istifadə edə bilərsiniz.

Bəzi insanlar bu məşq üçün ayaqları arasında tutulmuş ağır bir kettlebell istifadə edirlər, lakin dumbbelllar daha çox nəzarət və koordinasiya tələb edən müstəqil çəkilərdir.

Plyometrik qutu atlama

İndi qutu atlamalarına və plyometriklərə keçməyin vaxtı gəldi. Hədəfiniz gücünüzü və refleksiv sürətinizi inkişaf etdirmək üçün qısa müddətdə çox miqdarda enerji sərf etməkdir. Refleksiv sürət nədir?

Sprint, tullanma və istiqaməti dəyişdirmək üçün lazım olanlar kimi partlayıcı hərəkətləri koordinasiya etmək qabiliyyətinizdir. Futbol və futbol kimi sahə idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün əladır.

Qarşınıza 3ft sabit bir blok qoyun və mövqeyinizdən bir qədər arxada 1ft sabit bir blok qoyun. Dörd-beş fut boşluq kifayətdir. Qutu atlamaları edərkən, qutuların yerdən sürüşməmələri üçün kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun. Əlavə sabitlik üçün bungee kayışları və ya Velcro ilə onları yerə bağlaya bilərsiniz.

İndi daha kiçik qutuya baxın. Dizlərinizə azca bükün, irəli əyilib qollarınızı belinizin uzunluğu boyunca geri çevirin.

Əllərinizi irəli itələyin və 1ft-ə yumşaq bir şəkildə enmək məqsədi ilə hər iki ayağınızdan atlayın. Qutu. Topuqları deyil, ayaqlarınızın toplarını istifadə edərək bacardığınız qədər yumşaq yerə enin. Gözlərinizi və sinənizi dik vəziyyətdə saxlayın.

qovulmaq haqqında xəyal quranda nə deməkdir

İndi yerə doğru aşağı sıçrayın və ayaqlarınızın topları yerə toxunan kimi yerini dəyişin və yenidən qutunun üzərinə sıçrayın. Bu sürətli bir hərəkətdir və yerə 15 saniyədən çox vaxt sərf etməməlisiniz. 15-20 ilə təkrarlayın.

İstirahət etmədən, ayağınız çiyin genişliyindən biraz daha geniş və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə daha kiçik blokda dayanın. Bu dəfə daha böyük qutuya tərəf üz tutun. Ayaqlarınızın toplarına enərək 1ft qutudan yerə atlayın.

Vücudunuzu çömelmiş vəziyyətdə yüngülcə bükün və 3ft qutusuna sıçrayın. Buna dərinliyə sıçrayış deyilir. Məşqə istirahət etmək üçün geriyə tullanmayın. Aşil topuğunuza xəsarət yetirə bilərsiniz.

Bunun əvəzinə, yan tərəfə başqa bir blok yerləşdirə və ya yüksək blokdan çıxmağınızda sizə kömək etmək üçün əlinizi aşağı endirə bilərsiniz. Dərinlik atlamasını bacardığınız qədər sürətli və etibarlı bir şəkildə etməyə çalışın. 15 - 20 təkrarlama tullanma qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün ideal aralıq olardı.

Tam 2 dəqiqə istirahət edin və sonra bütün bu plyometrik dövrəni təkrarlayın.

Atlama Mexanikanızın Təkmilləşdirilməsi

Tullanma, insan hərəkətinin ən əsas formalarından biridir, amma nə qədər insanın düzgün tullanmağı bilmədiyinə təəccüblənərsən.

Yaxşı texnika daha yüksək atlamağa və zədələnmə şansınızı minimuma endirməyə kömək edəcəkdir. Qazandıqlarınızı ağırlıq otağında bəzi düzgün tullanma mexanikaları ilə yerləşdirə bilsəniz, şaquli sıçrayışınızın nə qədər yaxşılaşdığına təəccüblənəcəksiniz.

Atlamanızdan ən yüksək və / və ya məsafəni çıxarmaq üçün yalnız ayaqları deyil, bütün bədəninizin koordinasiyası lazımdır. Yaxşı bir sıçrayışın dörd mərhələsi var.

Başlama, müqavilə, əyilmə və sonra eniş var. Başlama mərhələsində, silahlarınızı arxaya yuvarladığınızdan, kalçalardakı menteşələrdən və dizləri bükdükdən sonra nüvənizi sıxdığınızdan əmin olun.

Tullananda bütün hərəkət dairəsini və bütün bədən hərəkətini düşün. Çiyinləri bükərək və qollarınızı irəli silkələyərək gövdənin yuxarı hissəsini açın. Kalçalarınızı və dizlərinizi tamamilə uzatın. Çənənizi yuxarı saxlayın.

Formanız və texnikanızdakı uyğunsuzluqları düzəltmək üçün özünüzü atladığınızı qeyd etmək üçün bir kameradan da istifadə edə bilərsiniz.

Son düşüncə və tövsiyələr

Hündürdən tullanmaq üçün sehrli bir güllə yoxdur. Təcrübə, texnika və müqavimət məşqindən əldə etdiyiniz güc miqdarı kimi bir neçə amildən asılıdır. Lakin bu, inkişafınızı sürətləndirməyin bir yoludur. Həqiqi nəticələri görmək üçün ardıcıl olmalısınız.

Təcrübəmə görə, bu məşq rejimini həftədə iki dəfə istirahət və bərpa üçün məşqlər arasında ən azı bir gün olmaqla yerinə yetirməlisiniz. Sonra, xüsusi intizamınızla məşq etmək üçün üçüncü bir məşq günü almalısınız.

Əgər etsən Parkour , sonra bir iclas seansına gedin. Basketbol oynayırsınızsa, həftədə bir dəfə toplama oyunları oynamağa davam edin. Gücünüzü inkişaf etdirmək və tullanma mexanikasını inkişaf etdirmək üçün məşq edərkən nəticə görmək üçün gözləmək lazım deyil. Qazandıqlarınızı dərhal tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz.