Kişi Bədən növləri: Şəkillərlə izah olunan somatotiplər

kişi kişi bədən növü atlası
İnsan Atlası Heykəli

Bədən tipiniz nədir?

Həmişə xəyal etdiyiniz əzələ bədənini qurmağın açarlarından biri də bədən tipinizi anlamaqdır. Ümumiyyətlə, doğulduğunuza uyğun bir pəhriz və məşq rejimi yaratmaq üçün tanış olmaq istədiyiniz üç bədən növü var.



Konkret olaraq, danışıram Somatotiplər (SO-MA-TOE-TİP olaraq oxunur). Aşağıdakıların kişi bədən tipləri olduğunu unutmayın.

mavi-boz gözlər

Somatotiplər izah olunur

Somatotiplər (bədən növləri) konsepsiyası 1940-cı illərdə William H. Sheldon tərəfindən hazırlanmışdır. Sheldon, kişi bədən növü ilə psixoloji temperamenti arasında əlaqə yaratmağı təklif edən bir Amerikalı Psixoloq idi.



Bir insanın quruluşu ilə şəxsiyyəti arasında sözdə “əlaqə” ilə bağlı hər zaman çoxlu fikir ayrılığı mövcud olsa da, Sheldon ağırlıq qaldıranlar, bədən istehsalçıları və sənin kimi dostlar üçün faydalı olan kifayət qədər yaxşı mavi çap təklif etdi. idman salonuna.

1954-cü ildə Sheldon-un kitabı nəşr olundu, Kişi Atlası , burada üç kişi bədən tipini dünyaya təqdim etdi. Bu üç bədən növüdür ektomorflar , mezomorflar endomorflar .

Sizi hər bir somatotipdən (kişi bədən tipi) gəzdirib hər bədən quruluşu ilə bağlı ətraflı məlumat verəcəyəm. Həm də ümumilikdə danışan, lakin bu somatotip üçün ən yaxşı nəticə verə biləcək bəzi əsas fikirləri təqdim edən pəhriz məlumatlarını da əlavə edəcəyəm.

Kişi Bədən Tipləri - Vacibdir!



Ektomorflar, mezomorflar və endomorflar haqqında danışarkən insanların bilmədikləri (və ya unutduqları) əsas şeylərdən biri də, Sheldon-un bunları bir miqyasda təklif etməsidir, yəni müəyyən bir bədən tipinə uyğun bir fərdin mükəmməl bir şəkildə oturması gözlənilmir.

Başqa sözlə, vücudunuzun tipinin olması çox ehtimal olmasa da mümkündürəsasənektomorf, endomorf və ya mezomorf, lakintam bir uyğunluq deyil.

Bu bədən növləri barədə bir etiketlə özünüzü bağladığınız bir qutu deyil, düşəcəyiniz bir spektr kimi düşünməyinizi istəyirəm.

Məşhurların nümunələri



İlahi məqsədlər üçün məşhur məşhurların fərqli şəkillərini də əlavə edəcəyəm. Mənim düşüncəm budur ki, bir nümunəyə sahib olmaq ən çox hansı bədən növü ilə uyğunlaşdığınızı 'görməyinizə' kömək edəcəkdir. Burada sadalanan məşhurların bədən quruluşlarına görə optimal formada olduqlarını unutmayın!

Aşağıdakı üç bədən növünün hər birini araşdırın və vəziyyətinizin ən yaxşı şəkildə təmsil olunduğuna qərar verin. Hər bir bədən növü altındakı xüsusi pəhriz və məşq tövsiyələrini nəzərə alın və bu təklifləri kəskin qaydada tətbiq edin.

İndi ektomorfaya nəzər salaq, mezomorf endomorf izah etdi!

Kobe Bryant - Ektomorf

ECTOMORPH (İncə və uzun)

İncə və hündür bir görünüş bu xüsusi bədən tipinə xasdır. Ektomorflarda ümumiyyətlə bədən yağı azdır və əzələ kütləsi azdır. Ümumiyyətlə, ektomorfların görünüşü uzun və incə, xüsusən də bədənin bacak və qol nahiyələrində əzələlər var. Kobe Bryant ektomorf bədən tipinin yaxşı bir nümunəsidir.

Yeni əzələ böyüməsi bu bədən tipi üçün çətin ola bilər, çünki ektomorflar əzələ üzərində çətin bir çətinlik çəkirlər. Ektomorfları düşündüyünüz zaman, marafonçuların və basketbolçuların zehni görüntülərini ovsunlayın.

Ektomorf pəhriz

Ektomorflar yemək zamanı kalori və karbohidratlardan qorxmamaqla həm əzələ, həm də kilo almağın daha asan əldə edildiyini kəşf edəcəklər. 'Yeməklər' dedikdə, gündə beş-yeddi xırda yemək yeməkdən, tercihen günün əvvəlində baş verən daha yüksək karbohidrat yeməklərindən bəhs edirəm. Buna səhər yeməyi və nahar misaldır.

Ektomorfların sağlam yağ mənbələrindən (aka doymamış yağdan) qaynaqlandığı təqdirdə yağ alımını yüzdə 20-30 artırması lazım olduğu düşünülür. Buna misal olaraq balıq, qoz-fındıq və lobya (mərcimək) aiddir. Yeməklərdə yağların istifadəsi məhdud olmalıdır, ancaq bir növ yağ istifadə etmək məcburiyyətində olsanız, tərəvəzə yapışın,

Zülal qəbulu bu bədən növü üçün açardır. Ektomorflar gündəlik qəbul edilən yeməklərdən ikisində ən az 15 qram protein olmasını təmin etməlidir. Bir ektomorf olsanız protein hədəfinizə çatmaq üçün şəkərli protein kokteylləri içməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, protein miqdarı çox olan (yəni toyuq və balıq) fəaliyyət göstərən həqiqi qidaları yeməyi seçin.

Bu yolla metabolizmanı yeniləyərkən təbii zülal qaynaqları alırsınız

Ectomorph Pəhriz haqqında

Tuna və Toyuq əla kiçik yemək seçimləridir və lazımi miqdarda qida aldığınızdan əmin olmaq üçün kifayət qədər yaxşı iş görürlər. Bir az ektomorfun az yağlı qırmızı ətin (Bəli dedim) həftəlik bir pəhrizə daxil edilməsindən faydalandığını gördüm. Bu tələb olunmasa da, ektomorf pəhriz üçün bir az dəyişiklik yaratmağa kömək edə bilər və 'eyni köhnə ilə eyni' bir vəziyyətin yerləşməsinin qarşısını alır.

Ectomorph Workout

Ektomorflar təbii yağ yandırıcılarıdır. Ektomorfların yeni əzələ artımını həyata keçirməsinin ən yaxşı yolu bunu etməkdirağır çəkilər istifadə edərkən aşağı nümayəndələr.Kardio, həftədə 3-5 dəfəyədək, 15 dəqiqədən çox olmayan bir sürətlə məhdudlaşdırılması şərtilə, ektomorf məşq planının bir hissəsi ola bilər.

gigendet bağlamağa xoş gəlmisiniz

MESOMORPH (Orta boy / çəki)

Sərt, əzələ bədəni 'qurulmuş' görünür, tipik olaraq mezomorfu xarakterizə edir. Ümumiyyətlə, mesomorfların kilo verməkdə və ya yığmaqda problemi azdır və əzələləri sürətlə yığmaq üçün demək olar ki, sehrli bir qabiliyyətə sahibdirlər.

Başqa iki bədən tipinin mezomorflara həsəd aparmaq meylli olduğu başa düşüləndir, çünki xarakterik olaraq yenə də təbii olaraq “isti” bədənlərə sahib olduqları hər şeyi yeyə bilərlər. Cam Gigandet bir mezomorfun yaxşı bir nümunəsidir.

Mezomorf əzələləri ümumiyyətlə orta uzunluqda görünür və yaxşı qurulmuş yuxarı bədən tərəfindən tərif olunur. Ancaq mesomorflar üçün hər şey gül deyil. Bu bədən növü tez-tez yeni əzələlərin yığılması ilə qarşılaşılır və plato kimi görünür.

əlaqələrdəki oğlaq bürcü

Bu problem həmişə pəhriz problemlərinə və ya idman salonuna nizamsız, uyğunsuz ziyarətlərə baxıla bilər. Mezomorfları düşünəndə gimnastları və boksçuları düşünün. Başqa sözlə desək, tikilmiş, kəsilmiş və sərt şəkildə yellənmişdir.

Mesomorph Pəhriz

İdeal olaraq, mezomorflar gündə yüksək miqdarda zülal olan dörd-altı yemək yeməyə çalışmalıdırlar. Bu, həftənin 7 günündən 7-si deməkdir. Bundan əlavə, ardıcıl idman zalı ziyarətləri böyümə yaylalarında işləmək üçün açardır.

Mesomorph Pəhriz Tips

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, pəhrizdəki tutarlılıq, mezomorf bədənini qorumaq və böyütmək üçün açardır. Əslində, bu, mezomorf bədəninizi lazımi qida maddələri ilə doldurmaq və yeməkdən yayınmamaq deməkdir. Hədəf olaraq, hər yeməkdə mezomorf bədən çəkisi kilosuna ən az 1 ilə 1,5 qram protein qəbul etməyə çalışın. Və bunu yoxlayın - varehtiyac yoxduridman salonunda uzun məşq seansları üçün.

Xatırla ki, mezomorflar asanlıqla əzələ qazanmağa meyllidirlər. Məşqlər çox uzun və ya çox gərgindirsə, əks nəticə verə bilər.

Həqiqət deyilirsə, mezomorf bədəni ən çox istənilir, çünki nəticələr digər bədən növləri kimi reallaşması çox uzun çəkmir. Ən yaxşı tövsiyəm, az yağlı və zülallı bir pəhriz saxlamağımdır.

Bu zülalı təbii mənbələrdən, məsələn, toyuq, balıq və yağsız ətlərdən ala bilsəniz. Bir az səy və bir az vaxt sərf edərək təsirli bir bədən qura və ya qura bilərsiniz - hər kəsin arzuladığı növü.

Mesomorph Workout

Mezomorflar həftədə ən az üç-beş dəfə müqavimət məşqləri ilə məşğul olmalıdırlar (lakin daha çox deyil). Velosiped və ya koşu bandı kimi kardio məşqləri, mesomorflar üçün yaxşıdır, 2 gün çıxarılsın. Kardiyo məşqlərini hər seans üçün 30 dəqiqədən çox olmayan bir müddətdə məhdudlaşdırın və hər seansın yalnız 10 dəqiqəsi 'sıx' olmalıdır. Aydındır ki, idman zalına yeni başlayırsınızsa, bu rəqəmlər hədəfinizə çatana qədər düzəldilə bilər.

Mesomorf çalışmaları

Pulsuz çəkilər bu bədən tipinin idman salonundakı ən yaxşı dostudur. Dəzgah presi (sinə), “Ters çəkic qıvrımları” (triseps və.) Kimi mürəkkəb məşq yanaşmalarını nəzərdən keçirin brakiyal əzələlər ) və isti bir fizika axtararkən ayaq üstə çömbəlmək (ayaqlar və popo).

Nədənsə yeni bir əzələ yığmadığınızı görürsənsə, etdiyin şöhrət sayını azaltmağa çalışın və çəkini biraz daha yüksək bir miqdarda artırın (yəni, biceps qıvrımları üçün 35 kiloluq bir dumbbell istifadə edirsinizsə, artırın 40 lirəyə qədər). Burada əsas istifadə etməkdir mütərəqqi aşırı yükləmə prinsipi mezomorflar üçün.

Nəhayət, mezomorflar müəyyən bir bədən hissəsini öyrətməyin böyüməni qadağan edəcəyini öyrənməlidirlər. Süper uzun dəstlərdən çəkinin və daha az gərgin bir yanaşma seçin. Nümunələr, çəki yuxarıya doğru piramidalanma ilə birlikdə mütərəqqi aşırı yüklənmənin dörd dəsti həyata keçirilməsini əhatə edir. Nümunə on iki, səkkiz, altı və altı nümayəndəsi ola bilər.

ENDOMORPH (Stocky / Short)

Bu bədən növü sərtdir. Endomorflar xarakterik olaraq qısa, yuvarlaq bir görkəmə sahibdirlər və başqaları tərəfindən tez-tez “köklü” kimi yazılırlar. Endomorflar daha geniş itburnu və bir çoxları üçün əlavə arzuolunmaz “uşaq yağı” (üz, popo və ayaqlar) sahibdirlər.

Yaxşı xəbər budur ki, endomorflar ümumiyyətlə yeni əzələ artımını asanlaşdıracaqlar! O qədər də böyük xəbər deyil ki, kilo itkisi bəzən çətin ola bilər. Bir çox peşəkar ağır atlet endomorf kateqoriyasına aiddir. Zac Efron endomorf hesab olunur.

Endomorph pəhriz

Endomorflar üçün metabolik dərəcəni artırmaq, bədən yağını itirmək və əzələ yığmaq üçün əkiz məqsədlər üçün çox vacibdir. Bu, yağ və kalori qəbulunu azaltmaq və gün ərzində dörd-altı kiçik yemək ayırmaq deməkdir. İdeal olaraq kiçik yeməklər 4 saatdan bir istehlak edilməlidir. Digər bədən növləri kimi, endomorflar da az yağlı və zülallı qidalar yemək istəyirlər.

Sağlam nümunələrə su ilə doldurulmuş ton balığı, az şəkərli protein çubuqları və ızgara (qızardılmamış) toyuq daxildir. Ayrıca meyvə və tərəvəz kimi yüksək lifli qidalar da daxil olmaqla, qidanın həzm sistemi ilə hərəkət etməsində faydalıdır. Süd məhsullarının istifadəsi yağsız südlər və yağsız pendirlərlə məhdudlaşdırılmalıdır.

Endomorflar gec qəlyanaltıdan qaçmaq üçün mümkün olan hər şeyi etməlidirlər. Günün son “əsas” yeməyi yatmadan ən azı dörd saat əvvəl yeyilməlidir. Bu yanaşma endomorfların qidaları mədədə “oturmaması” və ya arzuolunmaz şişkinlik səbəbi ilə orta hissənizə “yapışmaması” üçün qidaları sağlam bir şəkildə metabolizə etməyə imkan verəcəkdir.

Nəmləndirmə endomorfların qidanın bədəndə hərəkət etməsinə və maddələr mübadiləsini artırmasına köməkçi olması üçün vacibdir. Gündə ən azı on, səkkiz unsiya H20 “stəkan” içməyə çalışın.

Endomorflar həftədə bir günün “fırıldaqçı” gün seçilməsini faydalı tapacaqlar. Aldadıcı günlər, burger və qızardılmış toyuq kimi, 'şəbəkədən kənar' yeyə biləcəyiniz və 'pis' yeməkləri aşağı çəkə biləcəyiniz bir günü təsvir etmək üçün istifadə olunan 25 sentlik bir termindir. Hile gününün faydası iki tərəfə bölünmüşdür: hər həftəni gözləyəcəyiniz bir şey var və sevdiyiniz yeməkləri qurban verdiyinizi hiss etməyəcəksiniz.

Məlumatlandırma proqramı - hiylə gününüzü müəyyən bir həftə ərzində birdən çoxuna uzatsanız, həqiqi dəyişiklik yaratmırsınız və beləliklə, qaya kimi bir cisim saxlamağa və ya qurmağa özünüzü aldadırsınız!

Endomorph Proqramı

Endomorflar ümumiyyətlə daha ağırdır. Bu səbəbdən fiziki hədəf kilo itkisi olmalıdır. Bunu həyata keçirməyin ən yaxşı yolu əlavə etməklə başlamaqdırmüntəzəmidman zalı ziyarətlərinizin hər birinə ürək fəaliyyətləri Mümkünsə həftədə beş-altı dəfə edin. Tələsməyin - yavaş başlayın (10 dəqiqə kimi) və vaxt keçdikcə 30-45 dəqiqəyə çatın.

Endomorflar üçün əla seçimlər arasında nərdivan ustaları, velosiped maşınları və eliptik cihazlar var. İpdən tullanmaq arıqlamaq və bu “kəsilmiş” görünüşə sahib olmaq üçün olduqca faydalı ola bilər.

Endomorflar arıqlamaq üçün köhnə idman salonu mifinə “tər tökmək” məcburiyyətində qalmaqdan çəkinməlidir; düz deyil. Bunun əvəzinə,ardıcıl, az təsirli aerobik tipli məşqlərə üstünlük verilir. Məsələn, meylli bir koşu bandında sabit bir templə gəzmək bu bədən tipi üçün möcüzələr yarada bilər. Yenə də açar söz sabitlikdir.

Ağır atletika endomorfların qurulması və ya saxlanılması üçün ikinci vacib fikirdir. İdman salonunu həftədə ən azı üç dəfə ziyarət etməyə çalışın və güc məşqləri arasında iki gün istirahət edin. Ektomorflar üçün təklif olunduğu kimi əsas əzələ qruplarınızla məşq edin. Səsi qurmağa kömək etmək üçün 'gek güverte' kimi bir təcrid etmə məşqi əlavə etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.

bir taurus insanın xüsusiyyətləri

İdeal olaraq, endomorflar aşağı çəkilər və yüksək nümayəndələri seçməlidirlər. Unutmayın, məqsəd ikiqatdır; kilo itkisi və yeni əzələ böyüməsi. Zaman zaman fərqli bir şey etmək yaxşıdır, amma o yağdan yandırıb əzələlərinizi üfürmək istəyirsən.

Bədən növləri - Son düşüncələr

Bədəninizi fəxr edə biləcəyiniz bir şeyə düzəltmək bacarığı çox vaxt və səbr tələb edir. Hədəflərinizə çatmağın açarlarından biri də doğulduğunuz bədən tipini anlamaqdır. Bir endomorf, mezomorf və ya ektomorf olduğunuzu bilmək bədən qurma planınızın bir hissəsi kimi qəbul edilməlidir.

Beləliklə, üç bədən növü (somatotiplər) var. Burada oxuduqlarınızı istifadə edin və idman zalınızın qaydalarına uyğunlaşdırın. Bu qaya sərt bədəni qurun və məşqlərinizi qurarkən bədən tipinizi nəzərə aldığınızdan əmin olun! Hamımız sizin üçün kök atırıq!

Hansı bədən tipisiniz?