Nümunələrlə təyin olunan əzələ gücü

əzələ gücü müəyyən edilmişdir

Əzələ gücü 101



Bir idman salonu həvəskarı, fitness həvəskarı və ya bir fiziologiya dərsində tələbəysənsə, şübhəsiz ki, müddət əzələ gücü .

Bəs bu həqiqətən nə deməkdir? Üstəlik, zaman keçdikcə əzələ gücünü artıra bilərsinizmi? İdman salonunu mütəmadi olaraq ziyarət edən bir insan olaraq, bir çox insanın 'güc' mövzusunda qarışıq olduğunu və bunun sadəcə nə qədər qaldıra biləcəyinizi düşündüyünü gördüm.



Bəzi səviyyədə bu doğru olsa da, əzələ gücünün quruluşu bir az daha mürəkkəbdir. Bu mövzuya dərindən girmədən əvvəl Chris Hemsworthun filmdəki rolu üçün məşq edərkən hazırladığı bir video, Thor .



Onun yanaşmasını görmək əzələ gücü ilə bağlı aşağıdakıların hamısını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər:

Bu yazıda öyrənəcəksiniz:

  • Əzələ gücünün tərifi
  • Əzələ gücü necə ölçülür
  • Gücün güclə əlaqəsi necədir
  • Əzələ gücü və dözümlülüyü necə fərqlənir
  • Əzələ gücünü artırmaq üçün nümunələr
  • Zamanla güc qurmağın faydaları
  • Əzələ gücü haqqında miflər
  • Güc təhsili alan məşhurlar
Dumbbell məşqləri
Əzələ gücü təyin edildi

Əzələ Gücünün Tərifi

Əzələ gücü bir əzələ və ya əzələ qrupunun tək bir məşq əsnasında yarada biləcəyi maksimum güc olaraq təyin edilir (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).



Bunu anlayışı ilə qarışdırmaq olmaz əzələ gücü , tək, lakin məşqlərin həyata keçirilmə sürəti və həm sürətin, həm də qüvvənin məhsulu olaraq təyin olunur.

Əzələ Gücünün Nümunəsi

Deyək ki, siz və güc dostunuz idman salonundasınız. İkiniz dəzgahın qarşısında durduğunuz kimi, dostunuz bir təkrarda nə qədər qaldıra biləcəyinizi soruşur.

Keçmiş təcrübəyə əsaslanaraq cavabın 220 lb olduğunu düşünürsünüz. Təsirləndim, dostunuz bunu sübut etməyinizi xahiş edir. Özünə arxayın hiss edərək, ağırlıq lövhələrini universal çubuğa yükləyir və skamyaya atlayırsınız. Sizi minimal yardımla göstərdiyinə görə, göstərilən 220 lb-də bir nümayəndəni vurursunuz.



İndi növbə dostuna.

Səninlə yerlərdə ticarət aparır və barı rəfdən çıxarmaq üçün mübarizə aparır. 220 lbs onun üçün çox çoxdur. Bir qədər utandığını hiss edərək çubuğun hər tərəfindəki lövhələri yalnız 110 lbs qalana qədər çıxarır.

Bütün hərəkət diapazonunu nəzərdən keçirərkən, qaldıra biləcəyi maksimum nəticə çıxır.

Bu nümunədən istifadə edərək, dostunuzdan iki dəfə çox əzələ gücünə sahib olduğunuzu əminliklə söyləmək olar. Mənada?

yaşıl gözlər haqqında miflər

Güc ölçməyə keçək.

Əzələ Gücünün Ölçülməsi

Yenicə araşdırdığımız hipotetik nümunədə, düz bir dəzgahda əzələ gücünün tərifini qiymətləndirdik. Xüsusi olaraq, bir işarə səyində qaldırıla bilən maksimum ağırlığı bilmək istədik.

Bu yanaşma olaraq adlandırılır 1 təkrar maksimum (1RM). İdman salonunda və ya fitness mərkəzində bir insanın 1RM'sini təyin etmək üçün bir şəxs, ən azı bir dəfə tam bir hərəkətlə qaldırmaq istədikləri ağırlığı seçir.

Bir dəfə düzgün istiləndi , şəxs bir neçə dəfə təkrarlamağa cəhd edir. Bunu bir dəfədən çox edə bilsələr, çəkini artırar və daha çox təkrarlamağa çalışarlar.

Fərdi şəxs ağırlığı qaldıra bilməyəcəkləri nöqtəyə çatana qədər proses davam edir daha çox tək təkrarlamaqdansa.

Yalnız bir dəfə qaldırıla bilən son ağırlıq onların 1RM-dir .

Həqiqi olaraq saxlamaq üçün çoxumuz əzələ gücünü ölçmək üçün getmirik. Heç olmasa klinik mənada.

Bunun üçün, ümumiyyətlə bir tədqiqat laboratoriyasında baş verir və statik güc və dinamik gücü ölçmək üçün hazırlanmış xüsusi avadanlıqdan istifadə edilməlidir.

Əzələ gücündə qazanclara gəldikdə, əzələ quruluşu ilə sinir nəzarəti arasında bölünməlidirlər.

Əzələ gücü əzələ büzülməsi zamanı ölçülür. Əzələ liflərinizin ölçüsü və sinirlərin əzələ liflərini aktivləşdirmə qabiliyyəti çox bağlıdır.

plyometrik-məşqlər-güc-və-gücƏzələ Güc və Dözümlülük necə fərqlənir

İdmanla əlaqəli bütün fərqli terminlərlə hamısının mənasını qarışdırmaq asandır. Bir bədən qurucusu kimi bilirəm, bəziləri ilə tez-tez mübarizə aparmışam.

Təcrübəmdə ən çox qarışıq olan iki əzələ gücü ilə dözümdür. Bəlkə bu sizin üçün də olur?

Budur əsas tərifi əzələ dözümü :

Təkrarlanan əzələ sancılarını yerinə yetirmək və ya zamanla tək bir daralmanı davam etdirmək qabiliyyəti .

Əzələ Dayanma Nümunələri

Əzələ dözümlülüyünə dair bir sıra nümunələr var. Bunlara daxildir:

  • Push-up
  • Çırpıntılar
  • Oturma
  • Daldırma
  • Dana qaldırır
  • Tıqqıltı
  • V-Ups

Bir çox dözümlülük növü məşqləri unikal olaraq adlandırılan bir şeyə bağlıdır plyometrik məşqlər . Bu, partlayıcı hərəkətləri təsvir etmək üçün istifadə olunan 10.00 dollarlıq bir müddətdir.

Əzələ dözümlülüyünün müəyyənləşdirilməsinin asan bir yolu, müəyyən bir faiz səviyyəsində ifa edə biləcəyiniz maksimum təkrar sayını qiymətləndirməkdir.

Dəzgahın 220 lb basdığınız nümunəyə qayıdaq. Dözümlülüyünüzü qiymətləndirmək üçün 1RM-in 75% -ində (məsələn) neçə təkrar çıxış edə biləcəyinizi ölçmək istərdiniz. Bu, 165 lb-ə bərabər olacaqdır.

Davamlı güclə müvəffəqiyyətlə edə biləcəyiniz nümayəndələrin sayı, əzələ dözümlülüyünün necə ölçülməsidir.

Əzələ Gücünü necə artırmaq olar?

Artıq əzələ gücünün nə olduğunu və digər şərtlərdən nə ilə fərqləndiyini bildiyiniz üçün, ehtimal ki, onun necə artdığını bilmək istəyirsiniz.

Gücünü yaxşılaşdırmağın asan cavabı idman zalı vurmaq və ağırlıq qaldırmaq hərəkətləri etməkdir. Əlbəttə ki, bir səviyyədə bu doğrudur. Ancaq bunun biraz daha çox olduğu var.

Gücünüzü qazanmağın ən yaxşı yolu deyilən bir yanaşma növü ilə məşğul olmaqdır mütərəqqi aşırı yük . Sadə dillə desək, bu zamanla tədricən qaldırılan ağırlığın miqdarını artırmaq deməkdir.

Bəzi insanlar piramida metodundan istifadə edirlər. Əvvəlcədən təyin olunmuş təkrar saydan başlayaraq, yalnız bir təkrarlanana qədər aşağıya doğru işləyəcəksiniz.

Misal piramida

Deyək ki, edirsən əsas konsentrasiya qıvrımları pazlarınızı bağlamaq. Budur piramidanın necə görünə biləcəyi.

  • 25 lb-də 15 təkrar
  • İstirahət 2 dəq
  • 30 lb-də 12 təkrar
  • İstirahət 2 dəq
  • 35 lb-də 10 təkrar
  • İstirahət 3 dəq
  • 40 lb-də 8 təkrar

Bu ssenaridə, piramidanın altından başlamısınız (25 lb.) və tədricən ağırlıq artımları ilə zirvəyə doğru getmisiniz.

Piramidalar aşağıdan yuxarıya (yuxarıda göstərilən nümunə kimi) edilə bilər və ya ən ağır çəkidən başlayaraq (daha az təkrarla) və aşağıya doğru tərs olaraq aparıla bilər.

Misal Ters Piramida

40 lbs-də 8 təkrar.

İstirahət 2 dəq

  • 35 lb-də 10 təkrar
  • İki dəqiqə istirahət edin
  • 30 lb-də 12 təkrar
  • İstirahət 3 dəq
  • 25 lb-də 15 təkrar
əzələ gücü üçün pulsuz çəkilər
Pulsuz çəkilər əzələ gücünü artırmaq üçün əladır

Əzələ Gücünü və Tərifini yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyələr

Çox insan kimi olsanız, tərif əlavə edərkən bütün əzələ qruplarının gücünü artırmaq istəyirsiniz. Bu məqsəd xüsusilə bədən istehsalçıları üçün doğrudur.

Yaxşı ən yaxşı yanaşma nədir?

Bəli, müxtəlif veb saytlarda tonlarla məsləhət eşidəcəksiniz, amma bunu sizə birbaşa verəcəyəm.

Əzələ gücü tutarlılığın bir funksiyasıdır .

Mən yalnız bir qız yoldaşı istəyirəm

Başqa sözlə, qaldırdığınız çəki miqdarını yaxşılaşdırmaq istədiyiniz bütün mütərəqqi aşırı yüklənməni edə bilərsiniz, ancaq nizamlı olaraq idman etməsəniz, böyümə baş verməyəcəkdir.

Başqa sözlə, itkin məşq sessiyaları idman zalınızın bir hissəsi ola bilməz.

Bununla birlikdə, gücü artırmaq üçün bəzi ümumi tövsiyələr:

  • Sərbəst çəki hərəkətləri ilə məşğul olun
  • Proqressiv aşırı yüklənmə yanaşmasından istifadə edin
  • Varyasiya prinsiplərindən istifadə edin
  • Plyometrikləri nəzərdən keçirin
  • Məşqlərinizin intensivliyini artırın
  • Qiymətləndirin nə qədər əzələ real olaraq böyüyə bilərsən

Əzələ Güclü Faydaları

Əzələ gücünü inkişaf etdirdiyiniz zaman yalnız daha çox şey qaldıra bilməzsiniz, başqa faydaları da yaşayırsınız. Bunlara daxildir:

  • Arıq əzələ kütləsinin qurulması
  • Artan əzələ ölçüsü
  • Artan maddələr mübadiləsi (arıqlamaq üçün yaxşıdır)
  • Daha möhkəm və arıq görünür
  • Gündəlik streslə sağlam bir şəkildə mübarizə aparmaq
  • Özünə hörmət səviyyənizi artırmaq
  • Duruşun yaxşılaşdırılması
  • İdman salonundakı səylərinizdən həqiqi nəticələr görmək

əzələ qurma faktorları

Əzələ Gücünün Qurulması haqqında Miflər

Əzələ gücünün artırılması ilə bağlı bir neçə mif var. Bunların çoxu şəhər əfsanəsinin materiallarıdır. Onları işləməməsi üçün icazə vərəqələri kimi istifadə etmək istəyənlər də yayırlar.

Misal miflərə aşağıdakılar daxildir:

  • Artan güc dözümdən uzaqlaşdırır
  • Qadınlar güclərini artırmamalıdırlar, çünki bu onları həcmli göstərir
  • Təkcə plyometrik məşqlər sayəsində gücü artıra bilərsiniz
  • Güc və güc eyni mənanı ifadə edir
  • Yaşlı insanlar (50+) əzələlərini böyütə bilmirlər
  • Yalnız bədən istehsalçıları güc qazanma hərəkətlərindən faydalanırlar
Chris Hemsworth imza imzalayır
Chris Hemsworth, əzələ gücünün artırılması məşqləri ilə məşğul olur

Mütəmadi olaraq Əzələ Gücünü Quran Məşhurlar

Bir film izləyicisisinizsə və ya televiziya izləyirsinizsə, ən çox sevdiyiniz məşhurlar var.

Karyerasının bir hissəsi olaraq mütəmadi olaraq güc qurma hərəkətləri edən aktyorların qısa siyahısı.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Bağlantıya baxın
  • Dwayne Johnson (Qaya)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (link)
  • Tom Hardy
  • Silvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Dizel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Qapa

Məqsədiniz idman salonunda nəzərə çarpan nəticələr görməkdirsə, səylərinizi əzələ gücü qurma məşqlərinə yönəltmək istərdiniz.

İnternetdə bu barədə bir çox kitab var. Mənim favoritlərimdən biridir Daha Böyük Michael Matthews tərəfindən. Güc təhsili üçün yeni başlayanlar və ya çox təcrübəsi olan insanlar üçün praktik məsləhətlər yüklənmişdir. ( Qiymət üçün Amazon-a baxın ).

Ümid edirəm bu səhifədəki məlumatları faydalı tapdınız. Unutmayın, tutarlılıq böyümək və güclənmək üçün açardır!

İstinadlar:

Kenny, L., Wilmore, J., & Costil, D. (2015). İdman və idman fiziologiyası (Cild 6). Champaign, IL: İnsan Kinetikası.

Əsas foto krediti: Depozit şəkilləri