Yuxarı Bədən Proqramı: Sərt Əzələ Qurmaq üçün 3 Sadə Məşq!

yuxarı bədən hərəkətləri

Üç addımda yuxarı bədən məşqləri

Bir sadə axtarırsınızsa yuxarı bədən məşqləri bərk qurmaq əzələlər sonra başqa baxmayın! Əksər uşaqlar özlərinə daha böyük əzələlər yığmaq üçün axtarırlar gövdə üçünnd bunu mürəkkəb olmayan və ya vaxt aparan bir şəkildə edin. Təcrübəmə görə, bəzən əzələ qurmaq üçün klassik yanaşmalar çox vaxt ən yaxşısıdır.



Bu məqalədə həftəlik olaraq bədəninizin yuxarı hissəsindəki məşq prosedurunuzun bir hissəsi kimi daxil etməlisiniz. Hərəkətlər sadədir və gövdənizi sadə, asanlıqla izlənilən formatda atmağa kömək edəcəkdir. Bu yuxarı bədən məşqlərindən bəziləri evdə edilə bilər, bəziləri isə idman salonunuzu ziyarət etməyinizi tələb edir. Diqqətimiz göğüs əzələləri olacaq, latissimus dorsi əzələlər və çiyin əzələləri.



Yəni təsirli bir üst bədən quruluşuna hazırsınız? Məşqlərə nəzər salaq!

ağırlıqlı itələmə
Kredit: Body Building.com

Üst bədən məşqi 1: Ağırlıqlı təkan

Göğsünüzdə, qollarınızda, çiyinlərinizdə və belinizdə əzələlərin yaranmasına kömək etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı ümumi məşqlərdən biri itələmədir. Bədəninizin yuxarı hissəsinə bir az əlavə zərbə vermək üçün bu məşqin ağırlıqlı versiyasını etməyi düşünün.



Nə lazımdır: Ağır boşqab, qum torbası və ya ağır bir kitab

İstiqamətlər:

Zəminə çıxın və standart itələmə mövqeyini tutun. Bu, əllərinizi uzadıb əllərinizi çiyin eninə qədər yaymaq deməkdir. Sırtınızı düz tutun. Ağırlıq boşqabını götürün (10 - 25 LBS ilə başlayın) və belinizə qoyun. Bu mövzuda çətinlik çəkirsinizsə, idman zalı dostunuzdan və ya dostunuzdan çiyin bıçaqları arasındakı ağırlığı mərkəzə qoyaraq boşqabı belinizə qoymasını xahiş edin.



Bədəninizin yuxarı hissəsini mümkün qədər düz tutaraq, dirsəklərinizi döşünüz yerdən təxminən 1 düym məsafədə olana qədər əyərək yavaş-yavaş aşağı salın. İndi fasilə ver. Yavaşca və qəsdən özünüzü geri çəkin.

İşləyən əzələlər: Pektoral, biceps və çiyinlər

Cavablar: 10-15

dəzgah düz sinə
Kredit: Youtube

Yuxarı Bədən Çalışması 2: Barbell Bench Press

Sadə və klassik yuxarı bədən məşqi. Düşündüyünüz zaman, dəzgah presləri qaya sərt bir sandığın təməlidir. Barbell skamyası böyük göğüs əzələlərini parçalamağa və köməkçi bir fayda olaraq çiyin və qol əzələlərini böyütməyə kömək edir.

Nə lazımdır: Bir barbell və tercihen spotter

İstiqamətlər:

Düz bir skamyada uzanın və barbellu çiyin genişliyindən bir az artıq olan əllə tutun. Ayaqlarınız yer üstə düz şəkildə skamyada uzanarkən barı qaldırın və düz qollarınızla sternumun üstündə saxlayın. Çubuğu göğsünüzün ortasından təxminən 2 düym məsafəyə qədər yavaşca endirin. Fasilə. Yuxarıdan sıxdığınızdan əmin olaraq çəkini tədricən başlanğıc mövqeyinə qaldırın.

İşləyən əzələlər: Göğüs, Çiyin və Biceps.

qoç və əqrəb romantik uyğunluq

Cavablar: 10-15

Üst bədən məşqi 3: Tək qollu dumbbell sırası

Bədəninizin yuxarı hissəsinə daha çox ətraf verməyə kömək edəcək həqiqətən əla bir məşq tək qollu dumbbell sırasıdır. Bu xüsusi məşq hərəkəti yanal əzələləri, göğüs əzələlərini və daha az dərəcədə trisepsləri işləyir. Tişörtünüzü doldurmağa və daha çox V şəklində bir görünüş verməyə kömək edəcək məşqlər axtarırsınızsa, bunu həftəlik məşq planınıza atın.

Nə lazımdır: Barbell

İstiqamətlər:

Formanı düzgün əldə etməyiniz üçün yüngül bir ştanqla başlamaq yaxşıdır. Avucunuzu sinənizə doğru baxaraq sol əlinizdən bir ştanq tutun. Dizlərinizi və kalçalarınızı bükün və gövdənizi yavaşca aşağı salın. Qantelin çiyninizdən asılmasına icazə verin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. İndi yavaş-yavaş və qəsdən dumbbelli gövdənizin kənarına çəkin. Dirsəyinizi yanınıza kifayət qədər yaxın tutun. Sıxın. İndi ağırlığı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Üst Bədən Bonusu

Bəzilərini atmadığınız təqdirdə heç bir üst bədən tam görünmür qatil qol hərəkətləri tşapka müəyyənləşdirilmiş şəkildə tərif olunur,altı paket abs. Ayrıca bir böyük geri . Nəticədə, sinə, kürək, çiyinlər, tələlər və qolları əhatə edən ümumi yuxarı bədən məşqinə gedəcəksiniz. Və bu ayaqları unutma !

Bədən qurma və güc təhsili ilə yeni tanış olsanız və ya təsirli bir üst bədən qurmaq üçün bəzi əsasları tez bir şəkildə yeniləməyi axtarırsınızsa, bunun bir nüsxəsini götürməyi düşünün. Daha böyük bir sinəyə 21 gün Grant Michaels tərəfindən. Bu oxumada idman salonunda və ya evdə edə biləcəyiniz bir sıra praktik hərəkətlər tapacaqsınız.

Bu məqaləni qazmısınızsa, lütfənFacebookdakı kimi.

Salam olsun!